Czy alkohol wpływa na trening i pracę nad sylwetką? Co jeść, gdy idę na imprezę? Te pytania zadała mi Aneta – moja znajoma z siłowni. Postaram się na nie odpowiedzieć, ponieważ narosło wiele mitów i przekonań dotyczących spożywania alkoholu przez osoby ćwiczące. Podpowiem też, jak się przygotować, gdy idziesz na imprezę, a dbasz o sylwetkę.
Spis treści
Czy można pić alkohol, gdy się trenuje? – wpływ alkoholu na trening
Jeśli ćwiczysz rekreacyjnie to spożyty, od czasu do czasu, alkohol w niewielkiej ilości nie będzie stanowić problemu. Powtórzę raz jeszcze – od czasu do czasu i w niewielkiej ilości. Uważam, że wszystko jest dla ludzi, ale też wszystko powinno być stosowane z umiarem.
Inaczej sytuacja wygląda, gdy ćwiczysz intensywnie lub masz ściśle określone cele. Wtedy ciało nie ma wystarczająco dużo czasu na regenerację i picie alkoholu, szczególnie w dni treningowe to zły pomysł. Picie alkoholu, gdy jesteś osobą aktywną może prowadzić do negatywnych skutków, a oto kilka z nich:
- Odwadnienie. Alkohol sprawia, że więcej wydalamy płynów z moczem, co może prowadzić do odwodnienia. Po treningu ważne jest utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia, a alkohol może przyczynić się do utraty wody.
- Brak regeneracji. Alkohol może spowalniać proces regeneracji mięśni po treningu. Wydłuża to czas potrzebny do naprawy mięśni i przygotowania ich do kolejnego wysiłku.
- Zaburzona synteza białek. Alkohol może zakłócać proces syntezy białek, co jest ważne dla budowy i naprawy mięśni. Zaburzenia w tym procesie mogą ograniczać wzrost masy mięśniowej.
- Dostarczone puste kalorie. Alkohol dostarcza „pustych” kalorii, które nie zawierają wartości odżywczych. Spożycie alkoholu może więc sprzyjać przyrostowi tkanki tłuszczowej.
- Zaburzona równowaga. Alkohol wpływa na poziom hormonów, takich jak kortyzol i testosteron, a zmiany w równowadze hormonalnej mogą mieć niekorzystny wpływ na efektywność treningów.
Czy alkohol tuczy? – alkohol a odchudzanie
Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna. Biorąc pod uwagę, że 1 gram alkoholu dostarcza 7 kcal, to wydaje się, że alkohol może być przyczyną przyrostu tkanki tłuszczowej. Prawda jest jednak taka, że to czy przytyjesz od alkoholu, zależy od całokształtu Twojej diety. O tego czy tyjesz, czy chudniesz, zależy Twój bilans kaloryczny. W praktyce oznacza to, że jeśli prowadzisz aktywny tryb życia i pilnujesz ilości spożywanego jedzenia, to sporadyczne spożycie niewielkiej ilości alkoholu nie powinno stanowić problemu.
Jeśli spożywasz alkohol na diecie i liczysz kalorie, to uwzględnij go w dziennym spożyciu bilansie kalorycznym.
Przykład. Jeśli Twoje zapotrzebowanie na kalorie wynosi około 1800 kcal na dzień, idziesz na imprezę i wypijasz 2 piwa (jeden kufel piwa ma około 250 kcal), to pozostaje Ci około 1300 kcal do zjedzenia tego dnia. Wniosek jest następujący – jeśli pijesz dużo alkoholu i kiepsko trzymasz dietę, to możesz spodziewać się przyrostu masy ciała. Sprawdź, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie w innym moim artykule.
Jest jeszcze kilka ważnych aspektów dotyczących picia alkoholu i odchudzania. Oto one:
- Niezdrowe przekąski. Przy alkoholu chętniej sięgamy po niezdrowe przekąski takie jak paluszki, chipsy czy kebaby, a to sprzyja gromadzeniu się tkanki tłuszczowej.
- Dodatki do drinków. Oprócz kalorii, które pochodzą z alkoholu wiele napojów to drinki, które w swoim składzie zawierają napoje słodzone, dodatki oraz syropy.
- Brak myślenia. Pod wpływem alkoholu ciężko myśleć o tym, co zjadamy i pijemy. Może się okazać, że w jeden wieczór możesz zaprzepaścić deficyt kalorii z całego tygodnia.
- Pobudzony apetyt. Przy spożyciu alkoholu (zwłaszcza piwa i czerwonego wina) może towarzyszyć pobudzony apetyt.
- Źródło energii. Napoje alkoholowe traktowane są przez organizm jako „trucizna”, dlatego chce się ich pozbyć jak najszybciej. Dopiero później przystępuje do spalania kalorii z pożywienia, które mogą zostać zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej.
Jednorazowe spożycie alkoholu nie spowoduje, że trening i dieta nie będą miały sensu, ale nadużywanie go przez dłuższy czas znacznie utrudnia pracę nad sylwetką. Alkohol nie jest więc sprzymierzeńcem odchudzania.
Treningi a piwo bezalkoholowe
Alkoholu przed i po treningu lepiej unikać, ale piwo bezalkoholowe może być dobrym wyborem. Dlaczego? Bo ma o połowę mniej kalorii niż zwykłe piwo i nie zawiera alkoholu. Piwo bezalkoholowe będzie więc lepszym wyborem, ale weź pod uwagę plusy i minusy spożywania piwa bezalkoholowego:
| 😋 Plusy | 😣 Minusy |
|---|---|
| Nawodnienie. Piwo bezalkoholowe zawiera wodę, co może pomóc w nawodnieniu organizmu po intensywnym wysiłku fizycznym. | Kalorie. Piwo bezalkoholowe może zawierać pewną ilość kalorii, więc jeśli zależy ci na kontrolowaniu kaloryczności diety, warto to uwzględnić. |
| Elektrolity. Niektóre piwa bezalkoholowe mogą zawierać elektrolity, które są istotne dla utrzymania równowagi elektrolitowej po treningu. | Składniki odżywcze. Pomimo braku alkoholu, piwo bezalkoholowe może zawierać składniki takie jak cukry. Warto sprawdzić etykietę, aby być świadomym zawartości. |
| Smak i przyjemność. Dla niektórych ludzi picie piwa bezalkoholowego po treningu może być przyjemnym sposobem na relaks i zaspokojenie pragnienia. | Niepożądane dodatki. Dodatkiem w piwie mogą być syropy, a im bardziej owocowe piwo, tym często gorszy skład. Wybieraj piwa z krótkim składem i najmniejszą liczbą dodatków. |
Picie piwa bezalkoholowego po treningu może być akceptowalne, zwłaszcza jeśli cenisz sobie smak i chcesz się zrelaksować. Jednak pamiętaj o umiarze i dostosuj swoje nawyki do celów żywieniowych.
7 wskazówek dla osób, które ćwiczą i idą na imprezę alkoholową
Nie jestem zwolennikiem alkoholu, ale jeśli wybierasz się na imprezę, na której zamierzasz spożywać alkohol to mam dla Ciebie kilka rad:
- Nie pij na pusty żołądek. Błędem jest powstrzymywanie się od jedzenia przed imprezą. Alkohol wypity na pusty żołądek uderza do głowy znacznie szybciej. Jeśli masz zamiar iść na imprezę i pić alkohol, to zjedz wcześniej posiłek. To może być pierś kurczaka z warzywami, tłusta ryba pieczona lub jajecznica na maśle z dodatkiem pomidorów.
- Jedz w trakcie. Mogą to być przekąski lub pełny posiłek. Dobrze sprawdzą się kiszone lub marynowane warzywa. Kwaśne potrawy powodują uwolnienie enzymów, które szybko rozprawiają się z alkoholem na poziomie układu pokarmowego. Z badań wynika, że u osób, które spożyły alkohol po posiłku zawierającym tłuszcze, białko i węglowodany, wchłanianie alkoholu przebiegało 3 razy wolniej niż u osób, które nic nie jadły.
- Użyj suplementów. Zadbaj o wcześniejsze dostarczenie organizmowi witaminy C, B, magnezu i wapnia, które mogą być wypłukiwane przez alkohol.
- Uzupełniaj płyny. Skuteczną ochroną przed skutkami spożycia alkoholu jest uzupełnianie płynów najlepiej niegazowanych. Na każdy kieliszek wódki lub na każdego drinka wypij szklankę wody, ponieważ rozcieńcza ona alkohol. Dzięki temu mniej alkoholu trafi do Twojego krwioobiegu, a dodatkowo nawodnisz organizm.
- Baw się i tańcz. Ruch dobrze wpływa na metabolizowanie alkoholu, więc zamiast siedzieć, idź i się poruszaj.
- Wybierz „lepsze” alkohole. Jeśli możesz, to wybieraj alkohole z jak najmniejszą ilością dodatków słodzących i dodatków. Wybór ten będzie korzystniejszy dla Twojej sylwetki, niż klasyczne napoje z dodatkiem cukru.
- Uważaj z ilością kalorii w tym dniu. Impreza zazwyczaj wiąże się z dużą ilością wysokokalorycznych przekąsek, więc jeśli dbasz o sylwetkę, to pomyśl, by wcześniej w tym dniu nie objadać się pod „korek”. Nie chodzi o to, by nic nie jeść, a raczej o świadomość, że na imprezie przekroczysz zapotrzebowanie kaloryczne na ten dzień.
Kaloryczność najpopularniejszych alkoholi
Jak zminimalizować negatywne skutki picia na imprezie – alkohol a trening
Kac po imprezie, to nic innego jak złe samopoczucie występujące kilka godzin po spożyciu nadmiernej ilości alkoholu. Objawia się w różny sposób, ale najczęściej to ból głowy, światłowstręt, wrażliwość na hałas lub nadmierne nudności. Kilka sposobów, by złagodzić skutki nadmiernego spożycia alkoholu:
- Nawodnij się. Jednym z głównych skutków spożycia alkoholu jest odwodnienie organizmu. Pij dużo wody lub specjalne napoje elektrolitowe kupione w aptece.
- Odpocznij. Daj swojemu organizmowi czas na regenerację. Odpoczywaj, śpij i unikaj dużej aktywności fizycznej, ale lekki spacer na świeżym powietrzu jest wskazany.
- Spożyj jedzenie bogate w cysteinę. Cysteina jest aminokwasem, który może pomóc w rozbijaniu toksyn powstałych podczas przetwarzania alkoholu w organizmie. Jedzenie bogate w cysteinę to np. jajka, mięso czy soja. Jajecznica z grzankami lub gorący kwaśny żurek z jajkiem będą dobrym wyborem.
- Pij imbir. Napary z imbiru mogą Ci pomóc w łagodzeniu mdłości i poprawie trawienia.
- Weź prysznic. Krótki prysznic może okazać się zbawienny, pobudzi organizm i poprawi krążenie.
- Unikaj ponownego spożycia alkoholu. Wstrzymaj się od spożywania alkoholu, aby dać organizmowi czas na regenerację.
Powyższe wskazówki pozwolą Ci zminimalizować negatywny wpływ działania alkoholu, ale nie całkiem go wykluczyć. Jeżeli w ciągu tygodnia trenujesz regularnie i przestrzegasz zasad zdrowego odżywania, to jedna impreza od czasu do czasu nie przeszkodzi, pod warunkiem że nie jest ona w każdy weekend i podchodzisz do niej z głową.
Często zadawane pytania
Podsumowanie
Nie ma wątpliwości co do negatywnego wpływu alkoholu na treningi. Jeśli ćwiczysz rekreacyjnie, to spożyty od czasu do czasu alkohol w niewielkiej ilości nie będzie stanowić problemu, ale pamiętaj, że nadużywanie go przez dłuższy czas znacznie utrudnia treningi, odchudzanie i pracę nad sylwetką. Wszyscy jednak jesteśmy ludźmi i ciężko jest uniknąć wszechobecnych imprez czy wakacji, na które jedziemy odpocząć. Jeśli lubisz więc smak piwa, to wybierz piwo bezalkoholowe, ponieważ ma też o połowę mniej kalorii niż zwykłe piwo.
Przed pójściem na imprezę rano zjedz dobre śniadanie, odpowiednio się nawodnij w ciągu dnia i dostarcz organizmowi witaminy C, B i magnez. Jeśli chcesz zminimalizować negatywne skutki picia w dniu następnym, to pij elektrolity i unikaj ponownego spożycia alkoholu. Odpoczywaj dużo, spożyj produkty bogate w cysteinę, np. jajecznicę z grzankami lub gorący kwaśny żurek z jajkiem. Pomóc też może prysznic i lekki spacer.