Ten artykuł jest dla Ciebie, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć i nie wiesz, co zjeść przed treningiem. Nie jest dla Ciebie, jeśli jesteś sportowcem wyczynowym albo szukasz zaawansowanych protokołów żywieniowych.
Spis treści
Czy posiłek przed treningiem naprawdę ma znaczenie?
Tak, i to duże, ponieważ zły posiłek przed treningowy to nie tylko kwestia wyników. To kwestia tego, czy w ogóle będziesz w stanie normalnie ćwiczyć – bez mdłości, bólu brzucha i uczucia osłabienia.
Pracuję z osobami początkującymi od kilku lat i widzę dwa najczęściej powtarzające się błędy dotyczące jedzenia przed ćwiczeniami: jedni przychodzą na trening głodni, drudzy zjedli ciężkostrawny posiłek tuż przed.
Przykład z życia: Paweł przyszedł na umówiony trening po południu. Powiedział, że czuje się “ciężko”. Przed treningiem zjadł frytki z tłustym mięsem, bo miał mało czasu, a chciał, żeby „coś było w brzuchu”. Podczas ćwiczeń zaczął odczuwać dyskomfort i z czasem było już tylko gorzej. Trening musieliśmy skończyć wcześniej i to nie dlatego, że był za słaby, tylko dlatego, że czuł się źle.
Z drugiej strony zdarzają się przypadki, że na trening przychodzi osoba, która zjadła śniadanie o godzinie 8:00, a trening odbywa się o 18:00. Niestety, ale brakuje jej wtedy sił i energii, często źle się czuje – szczególnie gdy trening był intensywny.
Dobry posiłek przed treningiem
Dobry posiłek przed treningowy jest lekkostrawny i daje energię. Składa się z 3 głównych elementów:
- Węglowodany. Bez nich szybko stracisz energię podczas treningu. Jeśli chcesz wiedzieć więcej o tym, które źródła węglowodanów są najlepsze, napisałem o tym osobny artykuł Polecane źródła węglowodanów
- Białko. Średnia porcja białka przed treningiem to 20–40 g. Wyobraź sobie, że to może być: połowa średniej piersi z kurczaka, kulka mozzarelli light, połowa kostki twarogu, kawałek ryby wielkości dłoni albo miarka odżywki białkowej.
- Tłuszcz. Mały dodatek tłuszczu spowalnia wyrzut insuliny, dzięki czemu energia na treningu jest uwalniana stopniowo.Przykład małego dodatku tłuszczu to: mała, płaska łyżeczka masła orzechowego, łyżeczka oliwy, czubata łyżka hummusu.
Komponując posiłek przed treningiem uważaj na tłuste i ciężkostrawne jedzenie. Tłuszcz spowalnia trawienie, więc gdy zjesz frytki, burgera albo tłuste mięso i za chwilę zaczniesz się ruszać, to żołądek nadal pracuje nad strawieniem pokarmu. Krew, która powinna iść do mięśni podczas ćwiczeń zostaje skierowana do układu pokarmowego, a efekt to mdłości, dyskomfort i brak siły.
Kiedy zjeść posiłek przed treningiem?
Najlepiej 1,5-2 godziny przed ćwiczeniami, ale jeśli masz tylko 45-60 minut do treningu, to zjedz coś bardzo lekkiego np. banana ze skyrem naturalnym lub chudy kanapkę z chudym twarogiem i dżemem.
Trening rano – jeść czy nie jeść?
Są osoby, które trenują wcześnie rano – co w takim przypadku? Dostałem ostatnio takie pytanie od podopiecznego:
“Zamierzam trenować o 6:00. Czy jeść śniadanie przed treningiem? Zjeść tylko przekąskę? Pójść na czczo? Może wystarczy wypić odżywkę białkową? O tej godzinie nie jestem głodny, bo śniadanie jem zazwyczaj o 8:30.”
Moja odpowiedź: możesz zjedz śniadanie przed treningiem jeśli chcesz, ale nie musisz tego robić na siłę. Przetestuj oba scenariusze: jak się czujesz po zjedzonym śniadaniu i jak się czujesz na czczo. Jeśli bez zjedzenia czujesz się dobrze, to śniadanie po treningu jest dobrym rozwiązaniem. Co do picia samej odżywki białkowej zamiast jedzenia, to raczej Ci tego nie polecam. Jeśli już chcesz, to lepszym pomysłem zamiast wypicia odżywki białkowej będzie przygotowanie koktajlu z dodatkiem owoców.
Czego natomiast nie polecam, to bardzo długie przerwy między posiłkami w ciągu dnia i przychodzenia na trening „na głodnego”. To nie jest trening na czczo, tylko zaniedbanie, które odbija się na jakości ćwiczeń i samopoczuciu.
Pamiętaj, że jeżeli ćwiczysz na czczo, to posiłkiem przygotowującym do porannego treningu jest kolacja. Powinna zawierać odpowiednią ilość węglowodanów tłuszczy i białek.
Przykłady posiłków przed treningiem
Trzy opcje posiłków, które polecam osobom początkującym na siłowni:
- Owsianka z bananem i miodem — 60 g płatków owsianych, 200 ml mleka lub napoju roślinnego, banan, łyżeczka miodu. Idealna na 2 godziny przed. Daje energię bez obciążania żołądka.
- Kanapka z twarożkiem i dżemem — 2 kromki chleba, 2 łyżki twarogu, łyżeczka dżemu. Gotowe w 2 minuty. Lekkostrawna, zawiera węglowodany i trochę białka.
- Smoothie z bananem i truskawkami — banan, kilka truskawek, 150 ml jogurtu lub skyr, łyżeczka miodu. Najlepsza opcja, gdy masz mało czasu przed treningiem.
To nie są jakieś “magiczne” przepisy. To po prostu jedzenie, które jest lekkie, daje energię i nie sprawia problemów żołądkowych.