Czasami dostaję prośbę o polecenie produktów dobrych na odchudzanie. Zanim polecę listę takich produktów, to tłumaczę, że w procesie odchudzania najważniejszy jest deficyt kaloryczny. Deficyt kaloryczny, to taka sytuacja, gdy spożywasz mniej kalorii, niż potrzebujesz. Aby taki deficyt było łatwiej utrzymać i nie czuć głodu, polecam wybierać produkty niskokaloryczne. Takie produkty zazwyczaj nie mają w sobie dodatkowego cukru i tłuszczu, a mogą wywoływać uczucie sytości.
Spis treści
Jakie produkty jeść, aby schudnąć?
Nie ma uniwersalnej listy produktów, które możesz spożywać podczas odchudzania. Możesz więc zjadać każdy rodzaj produktu i chudnąć, ale, tak czy inaczej, musisz pozostać w deficycie kalorycznym. Teoretycznie możesz nawet jadać fast food, słodycze i się odchudzać. Wiem, że może to brzmieć nieprawdopodobnie, ale taka sytuacja może mieć miejsce. Pytanie jednak brzmi, czy spożywanie takiego „niezdrowego” jedzenia to najlepsza droga do zredukowania masy ciała?
Dlaczego jedzenie produktów niskokalorycznych bardziej się opłaca?
Tak, jak napisałem wcześniej, możesz się odchudzać, jedząc jedzenie wysokokaloryczne, ale nie jest to najlepsza droga. Taki sposób odżywiania po prostu się nie opłaca, a w dłuższym okresie może doprowadzić Cię do problemów ze zdrowiem. Gdy chcesz zredukować masę ciała, to bardziej będzie Ci się opłacać zjadanie produktów niskokalorycznych. Takie podejście pozwala Ci spożywać większe porcje, a to pomaga zaspokoić głód na dłużej przy mniejszej liczbie kalorii.
Przykład: 200 g pieczonych ziemniaków to około 150 kalorii, a taka sama porcja frytek ma już około 400 kalorii. Wybierając ziemniaki zamiast frytek, możesz zjeść więcej i dłużej czuć sytość.
Wcześniej napisałem, że nie ma dobrych i złych produktów pomagających w odchudzaniu, bo liczy się deficyt kaloryczny, ale możemy wybrać trochę lepsze produkty. Poniżej lista 7 polecanych przeze mnie produktów na redukcję.
- Ziemniaki. Mają opinię kalorycznych, ale w rzeczywistości są niskokaloryczne i sycące, szczególnie gotowane lub pieczone bez dodatku tłuszczu
- Makaron konjac. Jest niemal bezkaloryczny, bogaty w błonnik i świetnie wchłania sosy i sprawdzi się w wielu daniach obiadowych
- Skyr. Bogaty w białko i niskotłuszczowy, jest idealnym dodatkiem do posiłków na redukcji
- Filet z kurczaka. Źródło chudego białka, które jest podstawą diet redukcyjnych. Można go przygotować na wiele sposobów
- Ryż. Pełnoziarnisty lub biały, jest dobrym źródłem energii podczas redukcji. Z powodzeniem można łączyć go z warzywami i białkiem, tworząc lekkie posiłki
- Kalafior, pieczarki i cukinia. Warzywa te są niskokaloryczne i bogate w błonnik, a kalafior może zastąpić ryż lub ziemniaki
- Jabłka. Jabłka to doskonała, niskokaloryczna przekąska, która dostarcza błonnika i wspiera trawienie. Można je zjeść na surowo, jako dodatek
Jakie owoce i warzywa jeść, aby schudnąć?
Warzywa i owoce są świetnym wsparciem w odchudzaniu, ponieważ mają dużo błonnika, witamin, a jednocześnie mają mało kalorii. To sprawia, że możesz zjeść ich trochę więcej, nie martwiąc się o nadmiar kalorii. Jeśli chodzi o owoce i warzywa, to nie ma dobrych i złych – po prostu wybieraj te, które lubisz najbardziej.
Większość owoców i warzyw, z wyjątkiem takich jak banany, winogrona, daktyle, awokado czy owoce suszone, ma niską kaloryczność, co czyni je idealnymi w procesie odchudzania. Owoce możesz jeść o każdej porze dnia – rano, w południe czy wieczorem. Komponując posiłki, pamiętaj, że dobrą praktyką jest dodawanie warzyw i owoców do każdego posiłku. Patrząc na talerz z góry, prawie połowę posiłku powinny zajmować właśnie warzywa lub owoce. Ważne jest, aby codziennie zjadać co najmniej 400 g owoców i warzyw z przewagą tych drugich.
| Owoce | Warzywa |
|---|---|
| Jabłka. Tanie, sycące i dobre na przekąskę | Fasolka szparagowa. Niskokaloryczna i smaczna |
| Gruszki. Dużo błonnika, na długo zaspokajają głód | Pomidory. Dużo potasu i mają uniwersalne zastosowanie |
| Maliny. Mają dużo witaminy C | Kapusta. Dobra na zdrowe jelita |
| Czereśnie. Słodkie, a mają mało kalorii | Papryka. Dużo witaminy C i świetna do kanapek |
| Truskawki. Dużo witaminy C i mało kalorii | Ogórek. Mało kalorii i świetny do sałatek |
| Borówki. Pomagają zapobiegać nowotworom | Cukinia. Ma mało kalorii i jest lekkostrawna |
Mięso i nabiał w diecie odchudzającej
Chude mięso, takie jak drób, ryby, są wskazane podczas odchudzania, bo zawierają dużo białka, ale mało tłuszczu. Jeśli chodzi o nabiał, to wybieraj ten o niższej zwartości tłuszczu. Jeśli chcesz się dowiedzieć więcej o białku, to napisałem osobny artykuł o produktach bogatych w białko.
| Mięso | Nabiał |
|---|---|
| Kurczak – chude mięso, mało tłuszczu | Serek wiejski – lekki, świetny na kanapki |
| Indyk – podobny do kurczaka | Twaróg – bogaty w białko |
| Chuda wołowina – ma mniej tłuszczu niż inne mięsa | Skyr – dużo białka, dobry jako szybka przekąska |
| Łosoś – zdrowa ryba z dobrymi tłuszczami | Ser feta – lekki, dobry do sałatek |
| Cielęcina – delikatne mięso | Ser mozzarella – lekki ser, dobry na kanapki |
Zdrowe tłuszcze – jakie jeść?
Zauważyłem, że niektóre osoby zaczynające przygodę z odchudzaniem unikają spożywania tłuszczy, wykluczając je całkowicie z diety. Takie działanie niesie ze sobą negatywne dla organizmu konsekwencje. Warto jednak wiedzieć, że tłuszcze można bardzo prosto podzielić na zdrowe i niezdrowe. Najzdrowszą opcją, jeśli chodzi o tłuszcze, są naturalne, tłoczone na zimno oleje roślinne. Jeśli chcesz się dowiedzieć więcej o tłuszczach, to napisałem o tym wcześniej w artykule, czy tłuszcze są zdrowe?
| Tłuszcze roślinne | Tłuszcze zwierzęce |
|---|---|
| Oliwa z oliwek – zdrowy tłuszcz, dobry do sałatek. | Masło klarowane – mniej przetworzony niż zwykłe masło |
| Awokado – dobre do kanapek i sałatek. | Łosoś – zdrowy tłuszcz, który pomaga sercu |
| Orzechy – smaczne, pełne dobrych tłuszczów | Żółtko jajka – zawiera zdrowe tłuszcze i witaminy |
| Pestki – dużo zdrowych tłuszczów | Ser żółty – w małych ilościach może być dobry |
| Siemię lniane – ma zdrowe tłuszcze i pomaga w trawieniu. | Makrela – smaczna i ma dużo białka |
Przykładowe posiłki – co jeść podczas odchudzania
Odchudzanie co na śniadanie
Dla osób na redukcji tkanki tłuszczowej świetnie sprawdzają się lekkie, ale pożywne opcje, jak płatki owsiane z dodatkami, pełnoziarniste pieczywo oraz tortille z nadzieniem warzywnym lub białkowym. Polecam wybierać składniki bogate w błonnik i białko, bo dadzą uczucie sytości na dłużej, a dzięki temu unikniesz nagłych napadów głodu.
Co jeść na obiad, by schudnąć
Obiad podczas redukcji powinien być sycący, dostarczać białka, zdrowych tłuszczów i warzyw. Świetnym wyborem są pełnoziarniste makarony i ryże z warzywnymi sosami. Dobrze sprawdzają się lekkie dania jednogarnkowe z dodatkiem kurczaka czy tofu. Doskonałą opcją są ziemniaki gotowane lub pieczone bez dodatku tłuszczu, bo są niskokaloryczne, a jednocześnie dają uczucie sytości.
Redukcja tkanki tłuszczowej – kolacja
Kolacja na diecie redukcyjnej powinna być lekka, ale sycąca, by uniknąć wieczornego podjadania. Świetnym wyborem są niskokaloryczne naleśniki z twarogu lub proteinowe naleśniki, które dostarczą białka. Doskonałym produktem spożywczym jest skyr, bo ma niewielką ilość tłuszczu i jest bogaty w białko. Jet idealny również do połączenia z płatkami lub owocami. Warzywa, takie jak sałata, ogórek, pomidor czy papryka, dodadzą błonnika, witamin i pozostawią uczucie sytości.
💡 Ciekawostka – białko pomaga schudnąć
Czy wiesz, że jedzenie białka pomaga spalać więcej kalorii? Nasz organizm zużywa więcej energii na trawienie białka niż węglowodanów czy tłuszczów. To tzw. efekt termiczny pożywienia. Dlatego jedzenie produktów bogatych w białko, takich jak kurczak, ryby czy rośliny strączkowe, może przyspieszyć metabolizm i wspomóc odchudzanie.
Często zadawane pytania
Podsumowanie
Nie ma uniwersalnej listy produktów, które możesz spożywać podczas odchudzania. Możesz więc zjadać każdy rodzaj produktu i chudnąć, ale, tak czy inaczej, musisz pozostać w deficycie kalorycznym. Gdy chcesz zredukować masę ciała, to mimo wszystko bardziej będzie Ci się opłacać zjadanie produktów niskokalorycznych.
Ważne jest, aby codziennie zjadać co najmniej 400 g owoców i warzyw, a patrząc na talerz z góry, prawie połowę posiłku powinny zajmować warzywa lub owoce, z przewagą tych pierwszych. Owoce i warzywa mają mało kalorii i dużo błonnika, więc dają uczucie sytości na dłużej.
Jedzenie produktów bogatych w białko, takich jak kurczak, ryby czy rośliny strączkowe, może przyspieszyć metabolizm i wspomóc odchudzanie.