Redukcja tkanki tłuszczowej, a odchudzanie

Dla części osób, które chcą schudnąć i rozpoczynają swoją przygodę z siłownią, wyznacznikiem są jedynie wskazania wagi. Na pierwszy rzut oka takie działanie może wydawać się słuszne, ale czy na pewno?

Pamiętaj, że zarówno proces odchudzania, jak i redukcji tkanki tłuszczowej przeprowadzony w niewłaściwy sposób może spowodować problemy ze zdrowiem lub doprowadzić do poważnej choroby. Nie jestem dietetykiem, a wiedza przekazana poniżej to moje osobiste doświadczenia w pracy trenera.  

Różnica między redukcją a odchudzaniem

Redukcja tkanki tłuszczowej jest procesem, w którym chcemy stracić jak największą ilość zbędnej tkanki tłuszczowej. Odchudzanie z kolei, to spadek całkowitej masy ciała, czyli sumy kilogramów będących składową tkanki tłuszczowej, masy mięśni oraz ubytku wody.

Redukcja tkanki tłuszczowej i odchudzanie często bywa używane zamiennie, ale to dwa różne procesy, chociaż mają niektóre elementy wspólne. Jakie są więc różnice?

Redukcja tkanki tłuszczowej	Odchudzanie
Koncentruje się głównie na zmniejszeniu ilości tkanki tłuszczowej w organizmie. Może być realizowana poprzez trening siłowy, ćwiczenia cardio, odpowiednie odżywianie, oraz kontrolowanie spożycia kalorii.	Może być bardziej ogólnym celem, obejmującym zarówno utratę tkanki tłuszczowej, jak i utratę masy ciała, która może obejmować również utratę masy mięśniowej i wody.
Skupia się na zmniejszeniu ilości tkanki tłuszczowej, zachowując jednocześnie lub nawet czasami zwiększając masę mięśniową.	Oprócz tkanki tłuszczowej może prowadzić do utraty różnych składników ciała, takich jak woda i mięśnie.
Często prowadzi do ogólnej poprawy zdrowia, kondycji fizycznej i wydolności, zachowując jednocześnie zdrową masę mięśniową.	Może prowadzić do utraty masy ciała, ale niekoniecznie skupia się na poprawie składu ciała. W niektórych przypadkach może nastąpić pogorszenie się samopoczucia.
Wymaga zazwyczaj zrównoważonej diety z odpowiednią ilością białka, tłuszczów i węglowodanów.	Często kojarzy się z ograniczeniem kalorii, co może prowadzić do utraty masy ciała, ale może być niewłaściwe, dla zdrowia.

Kiedy redukcja, a kiedy odchudzanie?

Odchudzanie w jednym przypadku może okazać się lepsze niż redukcja tkanki tłuszczowej, i jest to przypadek, gdy mówimy o osobie, która zmaga się z dużą nadwagą lub otyłością. Taka sytuacja może zagrażać zdrowiu i wtedy dążymy do szybkiego zmniejszenia masy ciała. 

Inaczej to wygląda, gdy mówimy o zdrowej osobie, która ma niewielką lub średnią nadwagę. Wtedy lepszym sposobem może być redukcja tkanki tłuszczowej. W takim przypadku wskaźnikami, które bierzemy pod uwagę są: ocena sylwetki (np. porównanie zdjęć), ocena odbicia sylwetki w lustrze, pomiar obwodów ciała, a uzupełnieniem mogą być również wskazania wagi.

Niestety spora część osób, które chcą schudnąć, ślepo patrzą tylko na ilość kilogramów na wadze, a to nie zawsze przekłada się na dobry wygląd i samopoczucie. Znam osoby, które straciły sporo kilogramów, są szczuplejsze, ale nadal posiadają sporo tłuszczu i wody podskórnej. Przez nieumiejętne odchudzanie straciły sporo masy mięśniowej, przez co ciało nie jest jędrne, a stan skóry znacznie się pogorszył.

Odchudzanie a redukcja masy ciała – na co zwrócić uwagę?

Jeśli chcesz poprawić sylwetkę, to w pierwszej kolejności zastanów się, dlaczego chcesz to zrobić. Jeśli powodem poprawy sylwetki są względy zdrowotne, np. otyłość, to możesz zacząć od procesu odchudzania. Pamiętaj, że lepiej jest to zrobić pod okiem specjalisty, np. dietetyka. Działania na własną rękę bez odpowiedniej wiedzy mogą być zagrożeniem dla zdrowia!

W przypadku, gdy chcesz poprawić wygląd, np. pozbyć się kilku kilogramów, poprawić samopoczucie i uzyskać dobrą sylwetkę, to zalecam przeprowadzenie procesu redukcji tkanki tłuszczowej. W trakcie tego procesu aktywność fizyczna i ćwiczenia pozwolą zmniejszyć ubytek masy mięśniowej, przez co ciało będzie wyglądać lepiej.

Jeśli nadal nie wiesz, czy lepsza dla Ciebie będzie redukcja poziomu tkanki tłuszczowej, czy odchudzanie, to odpowiedz sobie, na 3 pytania:

• Czy zależy Ci tylko na zmniejszeniu masy ciała? Jeśli Twoim głównym celem jest tylko zmniejszenie masy ciała, to wybierz odchudzanie. Tak, jak wspominałem wcześniej, w przypadku otyłości będzie to najważniejszy cel na początek. Jeśli oprócz zmniejszenia wagi chcesz uzyskać również jędrne, estetycznie wyglądające ciało, to lepszym wyborem może być się redukcja.
• Czy ważne jest dla Ciebie dobre samopoczucie i zdrowie? Zdarza się, że osoby odchudzające się na własną rękę wychodzą z założenia, że “trzeba jeść jak najmniej”. Ich sposób odżywiania to często głodówki, które mogą być niebezpieczne dla zdrowia. Założeniem dobrej redukcji jest kontrolowane spożywanie odpowiedniej ilości kalorii, zadbanie o aktywność fizyczną i sen, by proces przebiegał bezpiecznie.
• Czy sprawność fizyczna jest dla Ciebie ważna? Jeśli zależy Ci na sprawności fizycznej, to nie skupiaj się tylko na odchudzaniu i “jedzeniu mniej”. Zadbaj o aktywność fizyczną, najlepiej taką, którą lubisz najbardziej. Niestety odchudzanie często skupia się tylko na działaniach związanych z jedzeniem, a pomija aktywność fizyczną w całym procesie.

💡 Ciekawostka – sen a utrata wagi

Badania wykazały, że brak odpowiedniej ilości snu może negatywnie wpływać na zdolność organizmu do utraty wagi. Brak snu może zwiększać poziomy kortyzolu, hormonu stresu. U osób, które nie śpią wystarczająco długo, może pojawić się zwiększony apetytu na pokarmy wysokokaloryczne. Jeżeli dążysz więc do utrzymania zdrowej wagi, to zwracaj uwagę nie tylko na dietę i aktywność fizyczną, ale również na jakość snu i regularność jego występowania.

Podsumowanie

Redukcja tkanki tłuszczowej koncentruje się głównie na zmniejszeniu ilości tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu lub zwiększeniu masy mięśniowej, podczas gdy odchudzanie może obejmować ogólną utratę masy ciała, co może wiązać się z utratą masy mięśniowej i wody.  Zdrowe podejście do redukcji tkanki tłuszczowej, a także odchudzania powinno obejmować dobrą dietę, aktywność fizyczną i odpowiednią ilość snu.