Aby łatwiej osiągnąć swój cel oraz uzyskać upragniony wygląd, dobrze mieć punkt odniesienia. Tym punktem będzie pomiar ciała, który warto wykonać od razu na początku swojej drogi z treningiem. Taki pomiar warto przeprowadzać cyklicznie o podobnej porze dnia, by wynik był prawidłowy. Najlepiej wykonać go rano, wkrótce po przebudzeniu i zawsze w ten sam sposób. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej, jak poprawnie wykonywać pomiary ciała trenując na siłowni i mierzyć postępy.
Spis treści
Kiedy wykonywać pomiary ciała
Pomiary poszczególnych części ciała należy wykonywać wtedy, gdy mięśnie są ostudzone. Nie jest najlepszym wyborem wykonywanie pomiarów bezpośrednio po ćwiczeniach. Wykonaj pomiary ciała rano, wkrótce po przebudzeniu, po porannej toalecie i przed śniadaniem.
Przygotuj wagę, centymetr i telefon do zrobienia zdjęć, a po wykonaniu pomiarów uzyskasz punkt startowy, do którego możesz się później odnieść. Dzięki temu zabiegowi możesz monitorować postępy i odpowiednio reagować. Bez punktu odniesienia będzie Ci trudno sprawdzić, czy idziesz w dobrym kierunku. Regularne pomiary działają jak mapa, która pokazuje drogę do celu.
Przydatne narzędzia do mierzenia postępów
Waga do pomiaru masy ciała
Podstawowe narzędzie do sprawdzania Twojej wagi. Warto wybrać wagę elektroniczną, która dokładnie pokaże zmiany w masie ciała. Niektóre modele mają też funkcje analizy składu ciała, czyli pokazują procentową zawartość tłuszczu, mięśni czy wody.
Gdzie kupić
- Sklepy sportowe: Decathlon, Go Sport
- Sklepy z elektroniką: Media Ekspert, RTV Euro AGD
- Supermarkety: Lidl, Auchan, Biedronka
- Online: Allegro, Amazon
Metr krawiecki
Proste i tanie narzędzie do mierzenia obwodów ciała, takich jak talia, biodra, uda czy ramiona. Jest tani i wygodny w użyciu, co ułatwia samodzielne pomiary.
Gdzie kupić
- Sklepy z artykułami krawieckimi
- Supermarkety: Auchan, Carrefour
- Online: Allegro, Amazon
Stojak na telefon z uchwytem
Stojak z uchwytem pomoże ustawić telefon w odpowiednim miejscu do robienia zdjęć sylwetki. To wygodny sposób, aby dobrze uchwycić postępy bez pomocy drugiej osoby.
Gdzie kupić
- Sklepy z akcesoriami do telefonów: Media Expert, x-kom
- Online: Allegro, Aliexpress, Amazon
Jak prawidłowo zmierzyć obwody i wagę
Dokonując pomiaru, zwróć uwagę na to, aby centymetr był prowadzony poprzecznie w stosunku do danego mięśnia. Nie przykładaj centymetra ani zbyt luźno, ani zbyt ciasno. Pomiarów dokonuj przy rozluźnionych mięśniach. Wyjątkiem są bicepsy, które w stanie napięcia powinni mierzyć kulturyści i osoby, którym zależy na mocnej rozbudowie mięśni.
7 przydatnych wskazówek, aby wykonać prawidłowe pomiary
- Wykonaj pomiary rano – najlepiej na czczo i po wizycie w toalecie.
- Waż się i mierz obwody regularnie co 1 tydzień.
- Centymetr do mierzenia prowadź równo, by był lekko opięty, ale nie ściśnięty.
- Wykonuj dodatkowo zdjęcia sylwetki i rób je co 4-8 tygodni.
- Przyjmij naturalną pozycję, nie napinaj się i nie wciągaj brzucha.
- Nie wstrzymuj oddechu podczas pomiaru.
- Staraj się mierzyć zawsze w tym samym miejscu na ciele w tych samych warunkach.
Uwaga dla kobiet. Nie mierz się w tygodniu przed lub w czasie menstruacji, ponieważ organizm wtedy zatrzymuje wodę i może to zakłócić wyniki pomiarów.
Jakie części ciała mierzyć
Polecam mierzyć newralgiczne części ciała. Do tych części możesz zaliczyć:
- Klatka piersiowa – u Pań będzie to biust.
- Biceps – bez napinania, a w przypadku kulturystów również napięty.
- Talia – najwęższe miejsce.
- Pas – około 1 cm pod pępkiem.
- Biodra – w najszerszym miejscu.
- Udo – najszersza część.
- Łydka
Jak i gdzie zapisywać postępy
Pomiary warto zapisać, więc zrób sobie tabelkę w zeszycie lub na komputerze. Do zapisywania wyników polecam Excel lub Arkusze Google, gdzie co dwa tygodnie zapiszesz swoje wyniki. Możesz również skorzystać z aplikacji, które mają możliwość zapisywania pomiarów. Ja zapisuję swoje pomiary w aplikacji do liczenia kalorii Fitatu. Przykładowa tabela do zapisywania wyników pomiarów może wyglądać podobnie, do tej, którą prezentuję.
Jak zrobić dobre zdjęcie sylwetki
Pamiętaj, że mierzenie obwodów jest lepszym wyznacznikiem niż pomiar samej waga ciała. Powód jest taki, że czasami u ćwiczących dochodzi do rekompozycji, czyli stanu, gdy spada poziom tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym wzroście tkanki mięśniowej. W takiej sytuacji waga może się nie zmieniać a obwody i wygląd już tak. Wniosek jest taki, że warto opierać się na wadze ciała, obwodach i dodatkowo wspomagać się zdjęciami swojej sylwetki.
Dobrym zwyczajem jest też, aby obok dokonywania pomiaru obwodów ciała i ważenia się, robić zdjęcia sylwetki w kilku pozach. Dobrze byłoby, aby za każdym razem były to takie same pozy i w tym samym miejscu. Z biegiem czasu wszystkie wyniki i zdjęcia nabierają wartości oraz dają szerszy obraz tego, co dzieje się z Twoim ciałem. W razie zastojów łatwiej Ci będzie przeanalizować dotychczasowe poczynania i ewentualnie wyciągnąć z nich wnioski na przyszłość.
| 1 zdjęcie z przodu | 2 zdjęcie tyłem | 3 zdjęcie bokiem |
|---|---|---|
| Wykonaj jedno zdjęcie an face, czyli „z przodu” | Zrób zdjęcie z tyłu. Stań prosto, ale nie napinaj się | Ostanie zdjęcie z boku. Bez wciągania brzucha |
Podsumowanie
Pomiary ciała wykonuj cyklicznie o podobnej porze dnia, by wynik był prawidłowy. Taki pomiar najlepiej wykonać rano, wkrótce po przebudzeniu przed posiłkiem i po toalecie. Wagę i obwody wykonuj cyklicznie co 1 tydzień. Zdjęcia możesz wykonywać rzadziej, np. co 4-8 tygodni.
Akcesoria, których możesz potrzebować, by zrobić pomiary to waga łazienkowa, metr krawiecki oraz aparat lub telefon. By ułatwić zrobienie zdjęcia, przyda się stojak z uchwytem na telefon.