Aby zbudować masę mięśniową, niezbędne jest spełnienie kilku czynników. Te czynniki to odpowiednie odżywianie, trening i regeneracja. Opiszę dzisiaj pierwszy i najważniejszy czynnik, jakim jest odżywianie. Jak zbudować masę mięśniową? Kluczowym elementem przy budowie masy mięśniowej jest dostarczenie organizmowi więcej kalorii, niż zużywa. Warto również zadbać o to, aby makroskładniki pożywienia pochodziły z dobrego źródła.
Spis treści
Jak zbudować masę mięśniową – odżywianie
Masa mięśniowa to suma wszystkich naszych mięśni w organizmie, zarówno widocznych na zewnątrz, jak i niewidocznych. Budowanie masy mięśniowej jest często związane z celami związanymi z poprawą siły, wytrzymałości, wyglądu ciała lub ogólnym zdrowiem. Warto zaznaczyć, że masa mięśniowa może się różnić w zależności od indywidualnych czynników. Niektórzy ludzie mają naturalną tendencję do większej masy mięśniowej, podczas gdy inni mogą mieć trudności z jej budowaniem.
Odpowiedni sposób odżywiania odgrywa kluczową rolę w budowaniu masy mięśniowej i aby ją zbudować, musisz dostarczyć organizmowi więcej kalorii, niż spalasz. Dostarczenie organizmowi więcej kalorii niż zużywasz, nazywa się nadwyżką kaloryczną. Jeśli nie osiągniesz nadwyżki kalorycznej, to zapomnij o zwiększeniu masy mięśniowej.
Kiedy zacząć budować masę mięśniową?
Tak, jak wcześniej napisałem, kluczowym elementem przy budowie masy mięśniowej jest dostarczenie organizmowi więcej kalorii, niż zużywa. To spowoduje, że wraz z odpowiednim treningiem i regeneracją organizm będzie mógł przeznaczyć nadwyżkę na budowę mięśni. Dodam, że mówimy tutaj o kaloriach pochodzących z dobrych produktów. Ilość jedzenia, którą musisz dostarczyć, aby zbudować mięśnie, jest różna w zależności od płci, wieku, wagi, wzrostu oraz aktywności fizycznej.
W tym miejscu warto się zastanowić, czy na pewno chcesz od razu zacząć budować masę mięśniową. Piszę to dlatego, ponieważ spotkałem się z osobami, które chciały od razu zacząć budować. Nie byłoby w tym nic dziwnego, gdyby nie fakt, że ich poziom tkanki tłuszczowej już na starcie był wysoki. Jeśli osoba, która ma zbyt wysoki poziom tkanki tłuszczowej, zacznie budować masę mięśniową, to jeszcze bardziej się otłuści, a tego chcemy uniknąć.
Poziom tkanki tłuszczowej jest ważny przy budowaniu masy mięśniowej
Zanim przejdziesz do planowania posiłków i zwiększania masy mięśniowej, to w pierwszej kolejności oceń Twój obecny poziom Twojej tkanki tłuszczowej. Jeśli obecny poziom tkanki tłuszczowej jest niski (10-12% lub niżej dla mężczyzn oraz 15-17% lub niżej dla kobiet), to śmiało możesz zacząć budować mięśnie. Jeśli jest zbyt wysoki, to najpierw zredukuj poziom tkanki tłuszczowej, a dopiero po wykonanej redukcji przejdź do budowy masy mięśniowej. W ocenie obecnego poziomu masy mięśniowej pomoże Ci grafika.
Zwiększenie masy mięśniowej krok po kroku
Jeśli Twoja sylwetka została poddana ocenie i chcesz budować masę mięśniową, to przejdź do następnych kroków. Kroki, które podaję, dotyczą osób początkujących i rozpoczynających przygodę z siłownią, treningiem i dietą.
1. Oblicz zero kaloryczne
Wylicz tak zwane „zero kaloryczne”, czyli taką liczbę kalorii, dla której organizm będzie utrzymywał taką samą wagę. Mówiąc wprost, jeśli zjadasz ilość kalorii przybliżoną do Twojego zera kalorycznego, to waga powinna pozostać bez zmian. Zero kaloryczne obliczasz po to, aby mniej więcej oszacować, jakie masz zapotrzebowanie na kalorie. To jest punkt bazowy i od tego punktu będziesz zaczynać.
Aby obliczyć zero kaloryczne, możesz skorzystać z kalkulatora dostępnego w internecie. Jest ich dużo i na pewno znajdziesz go bez problemu. Dodam tylko, że nie obliczysz zera kalorycznego idealnie, a jedynie w przybliżeniu i to Ci wystarczy.
2. Sprawdź co się dzieje
Przez okres 1-2 tygodni planuj tak posiłki, by na koniec dnia ilość zjedzonych kalorii była zbliżona do wyliczeń. Mówiąc wprost, przez okres około 1-2 tygodni zjadaj ilość pożywienia równą Twojemu zeru kalorycznemu. Wytłumaczę to na przykładzie.
Ania wyliczyła, że jej 0 kaloryczne wynosi około 2000 kcal. Jest osobą początkującą w temacie treningu i odżywiania, ale chciałaby zwiększyć swoją masę mięśniową. Zalecałbym, aby przez okres około 1-2 tygodni zjadała 2000 kcal dziennie i sprawdzała, co się dzieje. Jeśli sylwetka zacznie się poprawiać, to Ania powinna pozostać na tym poziomie, aż do momentu, w którym przyrost się zatrzyma.
3. Zwiększ kalorie
A co jeśli Ania zjada ilość kcal równą zeru kalorycznemu i nie widzi postępów lub budowa masy mięśniowej się zatrzymała? Wtedy powinna zwiększyć kcal o 10-15% w stosunku do swojego zera kalorycznego, czyli w jej przypadku zalecałbym dołożenie 200-300 kcal. Wtedy jej zapotrzebowanie dzienne będzie wynosiło 2200-2300 kcal. Oczywiście cały czas powinna kontrolować wagę, obwody, sylwetkę i odpowiednio reagować.
Oceń obecny stan
Oceń Twój obecny poziom Twojej tkanki tłuszczowej, korzystając z grafiki. Jeśli obecny poziom tkanki tłuszczowej jest niski, to przejdź dalej. Jeśli poziom jest zbyt wysoki, to najpierw zredukuj poziom tkanki tłuszczowej, a dopiero po wykonanej redukcji przejdź do budowy masy mięśniowej
Oblicz zero kaloryczne
Wylicz zero kaloryczne, aby mniej więcej oszacować, jakie masz zapotrzebowanie na kalorie. To jest punkt bazowy i od tego punktu będziesz zaczynać.
Sprawdź co się dzieje
Przez okres 1-2 tygodni sprawdzaj, jak zachowuje się Twój organizm. Jeśli dobrze reaguje i masa mięśniowa się zwiększa, to pozostań na tym poziomie, aż do momentu, w którym przyrost się zatrzyma.
Zwiększ kalorie
Jeśli nie widzisz zmian lub postęp się zatrzymał, to zwiększ kalorie o 10-15% w stosunku do Twojego zera kalorycznego.
Jak dobrać makroskładniki do budowy masy mięśniowej?
Czy mogę budować masę mięśniową, jedząc jedzenie fast food? – takie pytanie zadała mi kiedyś znajoma osoba. Odpowiedziałem, że jest to możliwe, ale nie polecam tego typu działania i wyjaśniam dlaczego.
Budując masę mięśniową, powinno Ci zależeć, aby jedzenie, które zjadasz, było dobrej jakości. Owszem, jedzenie typu fast food dostarczy Ci kalorii, ale będą one słabej jakości. W takim jedzeniu będzie brakowało białka, witamin. Dodatkowo będzie ono zawierało dużo tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans. Na takim jedzeniu trudniej uzyskać dobrą sylwetkę, a po pewnym czasie zapewne pojawią się problemy zdrowotne, stany zapalne, niedobory. Wybieraj pełnowartościowe produkty spożywcze i omijaj jedzenie wysoko przetworzone.
Jak wyliczyć ilość makroskładników, aby zbudować czystą masę mięśniową?
Sposób, który podaję, jest jednym z wielu sposobów działania i dotyczy osób, które nie ćwiczą zawodowo. Występują indywidualne poglądy na niektóre kwestie co do ilości makroskładników w diecie, natomiast ja napiszę, co działa w moim przypadku i moich podopiecznych.
Zacznij od białka. Białko jest niezwykle ważne dla budowy i naprawy mięśni. Włącz do swojej diety źródła wysokiej jakości białka, takie jak mięso, drób, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe i orzechy. Zalecane spożycie białka wynosi około 1,5-2,5 g białka na kilogram masy ciała dziennie (u zawodowych sportowców to zapotrzebowanie może być większe).
| Cel | Ilość białka na kg masy ciała |
|---|---|
| Trening dla zdrowia | 1,5 g/kg |
| Trening rekreacyjny | 2 g/kg |
| Budowa masy mięśniowej | 2,5 g/kg |
Następnie ustal tłuszcze. Ustal spożycie tłuszczów na poziomie od 20 do 30%. Tłuszcze są ważne dla utrzymania zdrowego funkcjonowania organizmu. Wybieraj zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona i tłuste ryby (np. łosoś). Unikaj tłuszczów trans i nasyconych, które mogą być szkodliwe dla zdrowia. Ilość tłuszczów, którą zalecam to 20-30%.
Na koniec dodaj węglowodany. Pozostałą część kalorii powinny stanowić węglowodany. Są one głównym źródłem energii dla treningu. Wybieraj zdrowe źródła węglowodanów, takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce, ziemniaki i ryż.
Oferuję pomoc
Pomogę Ci zbudować masę mięśniową
Jeśli masz problem z wyliczeniem makroskładników lub potrzebujesz pomocy w przygotowaniu planu żywieniowego z posiłkami, to skontaktuj się ze mną. Moja pomoc znacznie przyśpieszy osiągnięcie Twojego celu.
Ilość posiłków w trakcie zwiększania masy mięśniowej?
Ilość posiłków w trakcie budowania masy jest indywidualna. Nie jest prawdą, że podczas budowy masy mięśniowej ilość posiłków w ciągu dnia powinna wynosić 6-7. Ogólnie ilość posiłków nie ma znaczenia, ale ma znacznie bilans kaloryczny i makroskładniki oraz to, jak się czujesz się z taką ilością pożywienia. Jeśli Twój układ trawienny czuje się dobrze z dużą ilością pożywienia dostarczonego w jednym posiłku, to nic nie stoi na przeszkodzie, by ilość posiłków wynosiła 4 lub nawet 3. Problem z ilością posiłków może wystąpić wtedy, gdy masz dużo do zjedzenia. Omówię to na przykładzie Kuby.
Kuba buduje masę mięśniową i wyliczył swoje zero kaloryczne – wynosi ono 3700 kcal. Zgodnie z tym, co napisałem wcześniej, aby budować masę mięśniową, powinien dołożyć kalorii, aby znaleźć się w nadwyżce kalorycznej. Kuba dołożył 300 kcal i teraz jego zapotrzebowanie wynosi 4000 kcal. Jeśli chciałby taką ilość pożywienia podzielić na 4 posiłki, to w jednym posiłku powinien zjadać 1000 kcal. Dla niektórych osób ciężko na raz zjadać posiłki 1000 kcal. W jego przypadku lepszym rozwiązaniem mogłoby być podzielenie posiłków na 5 i wtedy każdy z nich miałby 800 kcal.
Jeśli Ty czujesz się dobrze po dużych posiłkach, to możesz śmiało zjadać 3-4 posiłki. Natomiast jeśli po zjedzeniu dużej ilości jedzenia masz wzdęcia i problemy trawienne, to podziel posiłki na większą ilość. Zbadaj także, czy produkty, które wybierasz, są dla Ciebie odpowiednie. Czasami dyskomfort wynika nie z ilości zjadanego pożywienia, a rodzaju pożywienia, które wybierasz.
Pytania dotyczące budowy masy mięśniowej
Podsumowanie
Pamiętaj, że każda osoba jest inna, więc ważne jest dostosowanie diety do swoich indywidualnych potrzeb i celów. Budowa masy mięśniowej to proces i warto go odpowiednio zaplanować. Najważniejszym elementem zwiększania masy mięśniowej jest dostarczanie organizmowi większej ilości pożywienia, niż wynosi jego zapotrzebowanie. Jeśli masz wątpliwości, to skontaktuj się ze mną, a opracuję dla Ciebie spersonalizowany plan żywieniowy, uwzględniający Twoje cele budowania masy mięśniowej.