Ostatnio napisałem artykuł, w którym poruszałem temat budowy masy mięśniowej od strony diety i prawidłowego odżywiania. Pisałem tam, że najważniejszym elementem budowania masy mięśniowej jest prawidłowe odżywianie, dostarczenie większej ilości kcal oraz zadbanie o odpowiednią ilość składników, a w szczególności białka. No dobrze, a co w takim razie z treningiem? Jaki trening na budowę masy mięśniowej będzie odpowiedni?
Spis treści
Czy istnieje trening na budowę masy mięśniowej?
Trening jest bodźcem do wzrostu mięśni. Nie ma tutaj cudownych zestawów treningowych i magicznych ćwiczeń. Budowa masy mięśniowej to proces długotrwały, a trening jest tylko jednym z elementów całej układanki. Jeśli nie zadbasz o pozostałe elementy takie jak odpowiednie żywienie, regeneracja, suplementacja to trudno będzie Ci zbudować dobrą masę mięśniową.
Czy w takim razie nie powinniśmy zwracać uwagi na przygotowanie planu treningowego i dobierać ćwiczenia w sposób przypadkowy? – absolutnie nie. Plan treningowy powinien być ułożony w sposób logiczny, tak, by całość układanki łącznie z odżywianiem i regeneracją tworzyła spójną całość.
Jakie ćwiczenia wybrać do budowania mięśni?
W przypadku planowania treningu wspomagającego proces budowy masy mięśniowej zadaj o to, aby znalazły się na nim ćwiczenia wielostawowe. Jeśli jesteś osobą początkującą, to proponuję Ci wybór ćwiczeń z wolnym ciężarem, jako głównych elementów planu treningowego. Oczywiście możesz dołożyć ćwiczenia na maszynach, wyciągach, ale bazą treningu w początkowym etapie budowania sylwetki niech pozostaną drążki, sztangi, hantle, czy kettlebells. Ćwiczenia takie jak przysiady, wiosłowania, wyciskania dadzą podstawy do budowania masy mięśniowej.
Trening powinien składać się z kontrolowanych ruchów i pełnej koncentracji. Jest to najlepsza droga do rozwoju masy mięśniowej i kształtu poszczególnych mięśni. Dobre czucie ciała wymaga jednak kilku lat pracy i ciągłego doskonalenia. Masa mięśniowa rozwijana przez podstawowe ćwiczenia z dużymi ciężarami to właśnie jeden z kluczy do budowy mięśni.
Ilość powtórzeń w treningu na masę mięśniową
Zarówno większa ilość powtórzeń w treningu, jak i mniejsza może budować masę mięśniową. Większe ilości powtórzeń (15-20) z trochę mniejszym obciążeniem, jak i mniejsza ilość powtórzeń (6-12) mogą powodować hipertrofię. Możesz zatem budować sylwetkę, trenując w różnych zakresach powtórzeń.
Hipertrofia to słowo pochodzące z języka łacińskiego i oznacza ono wzrost lub rozrost. Najczęściej jest ono stosowane do określenia przyrostu masy mięśniowej (tkanki mięśniowej) uzyskanego w wyniku intensywnego treningu siłowego.
Jednym z pomysłów jest wykonywanie ciężkich treningów z większym obciążeniem na przemian z treningiem lżejszym. Pod pojęciem lżejszego treningu kryje się to, że ćwiczysz z mniejszymi obciążeniami. Moim zdaniem warto uśrednić liczbę powtórzeń i mieszać zakresy. Osobiście stosuję zakres 6-12 dla cięższych ćwiczeń wielostawowych oraz 12-15 dla ćwiczeń lżejszych, izolowanych.
Przykładowe ćwiczenia na budowę masy dla początkujących kobiet i mężczyzn
Ćwiczenia dla kobiet
Ćwiczenia dla mężczyzn
Sprawdź plany treningowe
Ćwiczenia, które prezentuję powyżej, są tylko częścią całego planu i mają charakter podglądowy. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub ćwiczysz już jakiś czas i potrzebujesz zrobić postęp, to sprawdź, jaki plan mogę przygotować dla Ciebie.
5 zasad treningowych wspomagających budowę masy mięśniowej
- Trenujesz coraz ciężej. Mięśnie dla rozwoju potrzebują coraz to nowych, silniejszych bodźców. Aby zmusić je do wzrostu, konsekwentnie doprowadzaj do ich progresywnego przeciążania. Progresywne przeciążenie oznacza, że ćwiczysz coraz więcej, a “więcej” może oznaczać większe obciążenia, więcej powtórzeń, dłuższe treningi, krótsze okresy odpoczynku itp. Uważam, że najlepszym sposobem do wykonywania postępów jest dokładanie ciężaru.
- Trenujesz krótko i intensywnie. Jeśli idzie o budowę masy mięśniowej, to warto ćwiczyć przede wszystkim intensywnie, ale krótko. Duże ciężary wymagają maksymalnej koncentracji psychicznej i dużej energii, dlatego wykonywanie bardzo długich treningów może nie być najlepszym pomysłem. Czas trwania treningu siłowego bez rozgrzewki może wynosić od 60 do 90 minut.
- Trzymasz się planu. Jednym planem treningowym powinno się trenować od 6 do 12 tygodni. W międzyczasie możesz zmienić drobne elementy, ale fundamenty powinny pozostać stałe. To ważne, ponieważ częste zmiany ćwiczeń lub całego planu utrudniają wykonanie progresu.
- Notujesz. Zapisuj wyniki na każdym treningu, ponieważ możesz wtedy dokonywać postępów. Notuj na kartce lub w telefonie – forma zapisywania nie jest ważna. Najważniejsze jest to, aby mieć punkt odniesienia i móc wykonać postęp w stosunku to poprzedniego treningu, np. dokładając ciężar.
- Dbasz o regenerację. W treningu na masę mięśniową problemem może być przetrenowanie, do którego nie wolno dopuścić. Gdy chcesz rozwijać masę mięśniową, to ćwicz ciężko i dużo wypoczywaj. Jeśli odczuwasz brak apetytu, ogólne osłabienie to może być oznaka przetrenowania. Zredukuj wtedy liczbę treningów i serii, a nawet zrób sobie kilka dni przerwy. Najważniejsze, to pełna regeneracja sił przed następnym wysiłkiem.
Często zadawane pytania
Podsumowanie
W przypadku planowania treningu wspomagającego proces budowy masy mięśniowej zadaj o to, aby na każdym treningu znalazły się ćwiczenia wielostawowe z dużym obciążeniem. Zmuszaj mięśnie do wzrostu poprzez zwiększanie obciążenia i notuj swoje postępy. Uzyskanie dużej i dobrej jakościowo masy mięśniowej uwarunkowane jest wytrwałością, systematycznym treningiem, cierpliwością w realizacji wytyczonych celów. Konieczna jest dobra dieta i odnowa organizmu, bo bez tego nie ma postępów.