Spis treści
Czym jest beta-alanina?
Beta-alanina to rodzaj aminokwasu, który nasz organizm potrafi sam wytwarzać, ale można ją też znaleźć w jedzeniu – szczególnie w mięsie i rybach. Nie buduje mięśni, ale pomaga im lepiej pracować.
Jak działa beta-alanina
Kiedy robisz ciężką serię ćwiczeń, np. wyciskanie na ławce czy sprint, w mięśniach zbierają się szkodliwe substancje, które powodują uczucie pieczenia i zmęczenia. Dzięki działaniu beta-alaniny wytwarzamy więcej karnozyny, czyli substancji, która zmniejsza zakwaszenie mięśni podczas intensywnych ćwiczeń. Dzięki temu mięśnie mniej się zakwaszają i jesteś w stanie zrobić np. więcej powtórzeń lub ćwiczyć dłużej. Beta-alanina działa poprzez usuwanie z mięśni substancji gromadzących się podczas intensywnego wysiłku.
Dla kogo beta-alanina
Beta-alanina sprawdzi się w większości dyscyplin, szczególnie u osób trenujących sporty siłowe, wytrzymałościowe oraz wszystkim, którzy wykonują krótkotrwałe, bardzo intensywne ćwiczenia (np. interwały, crossfit, kulturystyka). Jeżeli natomiast pchasz kulą i Twój wysiłek trwa do 30 s, to raczej nie zyskasz przewagi dzięki suplementacji.
Suplementuj beta-alaninę kiedy uprawiasz:
- Wysiłek ciągły, trwający 1-8 minut, np. pływanie 100-400m, bieganie 400-1500 m, wioślarstwo itp.
- Powtarzający się wysiłek o wysokiej intensywności, np. sprinty, seria ćwiczeń na siłowni, piłka nożna, siatkówka, sporty walki, koszykówka itp.
- Intensywny wysiłek podjęty na koniec wysiłków o niższej intensywności, np. ucieczka w kolarstwie czy w maratonie.
Jak stosować beta-alaninę?
Aby zauważyć poprawę w treningach, trzeba suplementować beta-alaninę codziennie przez 4–12 tygodni. Żeby ograniczyć skutki uboczne, na początku możesz stosować dawkę 1600-2400 mg dziennie. Dzięki temu łatwiej uniknąć uczucia swędzenia lub mrowienia skóry (tzw. parestezji).
Jeśli jednak dobrze tolerujesz suplement, możesz zwiększyć dawkę do 3200-6400 mg dziennie, i najlepiej spożywa ją z posiłkiem, a na koniec cyklu możesz zmniejszyć dawkę do 1200 g dziennie, by utrzymać efekt.
Dlaczego codziennie? Beta-alanina nie działa od razu. Musi się zgromadzić w mięśniach w formie karnozyny, dlatego ważna jest regularność.
Tip: czasami sugeruję, żeby przyjmować beta-alaninę przed treningiem, ponieważ niektóre osoby ćwiczące uważają, że mrowienie nakręca ich na trening – tym samym wykorzystujemy efekt placebo.
Beta-alanina jest dobrze przebadana i uznawana za bezpieczną, jeśli stosuje się ją zgodnie z zaleceniami. Najczęstszym skutkiem ubocznym jest przejściowe mrowienie skóry, które nie jest groźne, ale może być nieprzyjemne.
Beta-alanina – jaka firma?
Beta-alanina to zawsze ten sam składnik, niezależnie od tego, kto ją produkuje. Nie ma czegoś takiego jak „lepsza” beta-alanina – różnice między firmami są minimalne i zwykle nie mają wpływu na działanie.
Wybierając suplement, po prostu sięgnij po produkt firmy, której ufasz. Sprawdź, czy w składzie jest tylko czysta beta-alanina i upewnij się, że cena nie jest przesadzona. Jeśli wszystko się zgadza, możesz być spokojny – na 99% ten produkt zadziała tak samo dobrze jak każdy inny.
💡 Ciekawostka – weganie a beta-alanina
Beta-alanina jest jedynym znanym suplementem, który zwiększa poziom karnozyny w mięśniach, a karnozyna działa jak tarcza chroniąca mięśnie przed zakwaszeniem. Co ciekawe, osoby na diecie roślinnej mają nawet 20–30% mniej karnozyny w mięśniach niż mięsożercy, dlatego mogą silniej odczuwać efekty suplementacji beta-alaniną.
Podsumowanie
Beta-alanina sprawdzi się w większości dyscyplin sportowych. Jeżeli jesteś zawodnikiem sportów walki, piłki nożnej, koszykówki, biegania na 800 m czy kulturystyki to warto spróbować suplementacji beta-alaniną.
Stosuj beta-alaninę przez 4–12 tygodni. Na początku zacznij od dawki 1600–2400 mg dziennie (zgodnie z zaleceniami producenta). Jeśli dobrze ją tolerujesz, możesz stopniowo zwiększyć porcję do 3200–6400 mg dziennie. Pod koniec cyklu warto zmniejszyć dawkę do 1200 mg dziennie, aby utrzymać efekt.
Większość suplementów znanych polskich firm sprawdzi się tak samo dobrze, więc wybierz tą, do której masz zaufanie.