Wchodzisz na siłownię po raz pierwszy, albo po dłuższej przerwie. Patrzysz na maszyny, potem na stojaki ze sztangami i hantlami i nie wiesz, od czego zacząć? Być może zadajesz sobie pytanie – co wybrać na początek i jakie ćwiczenia wykonywać, żeby były z tego jakieś efekty? No i jak w tym wszystkim nie zrobić sobie krzywdy?
Taką sytuację widziałem już wiele razy i dlatego w tym artykule podpowiem Ci, które rozwiązanie będzie lepsze dla kogoś, kto dopiero zaczyna na siłowni. Opowiem to na podstawie własnego doświadczenia.
Spis treści
Czym różnią się maszyny od wolnych ciężarów?
Zacznijmy od podstaw, bez zbędnego komplikowania sprawy.
Maszyny prowadzą Twój ruch po określonej linii – siadasz, ustawiasz ciężar, wykonujesz ruch. Maszyna nie pozwoli Ci wychylić się w złą stronę, bo to ona wyznacza ścieżkę.
Wolne ciężary, czyli sztangi, hantle, kettlebell nie mają z góry wyznaczonej trajektorii. Ty decydujesz, jak poprowadzisz ruch. To daje więcej możliwości, ale też więcej odpowiedzialności.
Zalety maszyn
- Łatwy start. Przy maszynach szybko zrozumiesz, co robić. Większość z nich ma instrukcję na obudowie. Nie potrzebujesz doświadczenia, aby wykonać ćwiczenie w przyzwoity i akceptowalny sposób od pierwszego podejścia.
- Bezpieczeństwo. Dla osoby, która dopiero zaczyna, maszyny są po prostu bezpieczniejsze. Ryzyko kontuzji jest niższe, bo maszyna nie pozwoli Ci wykonać ruchu w sposób, który mógłby skończyć się urazem.
- Dobre rozwiązanie po przerwie lub kontuzji. Jeśli wracasz do treningu po długiej przerwie albo po urazie, maszyny pozwolą Ci odbudować siłę bez nadmiernego obciążania stawów i tkanek, które jeszcze nie są gotowe na pełny wysiłek.
Zalety wolnych ciężarów
- Angażują więcej mięśni naraz. Kiedy trzymasz hantle i wykonujesz wyciskanie, Twoje ciało musi używać dodatkowych mniejszych mięśni stabilizujących, żeby ruch przebiegał płynnie. Na maszynie te mięśnie w dużej mierze odpoczywają.
- Uczą techniki ruchu. To, czego uczysz się przy wolnych ciężarach, to umiejętność trzymania napięcia mięśnia, prawidłowe prowadzenie ruchu, trzymanie równowagi. Te umiejętności przydają się również poza siłownią. Schylasz się po zakupy, wnosisz wózek po schodach, a to wszystko są ruchy, które budujesz między innymi przy hantlach i sztangach.
- Większy zakres ruchu. Maszyna ma swój z góry określony tor. Wolny ciężar pozwala Ci dostosować zakres ruchu do budowy Twojego ciała.
Dlaczego na początku warto jednak rozważyć maszyny
Jest jeden argument, o którym rzadko się mówi. Kiedy zaczynasz ćwiczyć na siłowni, Twoja koordynacja ruchowa może być słabo rozwinięta. Prowadzenie ruchu płynnie i kontrolowanie ciężaru w przestrzeni wymaga dziesiątek, a często setek powtórzeń.
Maszyny pomagają budować koordynację w kontrolowanych warunkach. Uczysz się czuć pracę mięśnia, bez konieczności jednoczesnego balansowania ciężarem w kilku płaszczyznach. Na takim fundamencie, możesz potem zacząć pracę z wolnymi ciężarami.
Historia treningów Marcina
Marcin zgłosił się do mnie bez żadnego doświadczenia treningowego – nigdy wcześniej nie ćwiczył na siłowni. Wiedział, że chce zacząć, ale nie wiedział, jak i od czego.
Przygotowałem dla niego plan, który łączył maszyny z wolnymi ciężarami, bo jestem zwolennikiem właśnie takiego podejścia. Przez pierwsze dwa tygodnie testowaliśmy plan treningowy, który przygotowałem. W trakcie treningów obserwowałem, jak Marcin ćwiczy i pytałem po każdym ćwiczeniu, jak się czuje – czy mu się podobało, czy czuje pracę mięśni i jak się czuje z tym ćwiczeniem.
Szybko okazało się, że Marcinowi zdecydowanie bardziej odpowiadają maszyny. Dawały mu więcej satysfakcji i po prostu sprawiały więcej przyjemności na treningu. Mimo że zachęcam do korzystania z wolnych ciężarów, to zostaliśmy tylko przy maszynach. Efekt? Marcin ćwiczy do dziś i nie trzeba go specjalnie motywować. Po prostu idzie na trening, bo lubi to ten rodzaj treningu.
Maszyny czy wolne ciężary – moja rekomendacja jako trenera
Najlepsze wyniki daje połączenie maszyn i wolnych ciężarów, ale nie ma jednego właściwego rozwiązania dla każdego. Jest natomiast jeden czynnik, który stawiam ponad wszystko inne:
Wybierasz to, co da Ci więcej radości z treningu
Być może brzmi to zbyt prosto, ale trening, który lubisz, to trening, do którego regularnie wracasz. A regularność jest tym, co decyduje o wynikach na przestrzeni miesięcy i lat.
Prowadząc swoich klientów na siłowni działam metodycznie. Zaczynamy od planu hybrydowego – wolne ciężary+maszyny. Obserwuję wykonywanie ćwiczeń i pytam o odczucia po każdym z nich. Jeśli widzę, że dane ćwiczenie nie pasuje moim podopiecznym, to szukam alternatywy – maszynę zamieniamy na wolny ciężar lub odwrotnie. Staram się jednak zachęcać, by nie rezygnowali z wolnych ciężarów tylko ze względu na to, że takie ćwiczenia powodują większe zmęczenie.
Przykład: Dobrym przykładem zamiany ćwiczenia może być wyciskanie sztangi nad głowę stojąc (tzw. wyciskanie żołnierskie). Jest to ćwiczenie skuteczne w budowaniu siły i sylwetki, ale dość trudne, bo wymaga dużej koordynacji i czucia swojego ciała w przestrzeni. Jeśli widzę, że klient ma z tym ćwiczeniem problem, to na jakiś czas proponuję alternatywę – wyciskanie na maszynie nad głowę. W ten sposób krok po kroku budujemy plan, który jest dobry dla klienta, a nie dla mnie. Po czasie wracamy ponownie do ćwiczenia, z którym mieliśmy problem, by sprawdzić, czy możemy je spróbować wykonać.
Jak sprawdzić, co Tobie będzie pasować
Jeśli trenujesz samodzielnie, weź kartkę lub telefon i zapisz od 5 do 8 ćwiczeń. Wybierz kilka maszyn oraz kilka ćwiczeń z wolnymi ciężarami. To będzie Twój pierwszy plan treningowy. Wykonaj te ćwiczenia na treningu, a po zakończeniu zastanów się, czy chcesz je powtórzyć w przyszłości. Jeśli tak, to zostaw je w planie, a jeśli nie, to znajdź alternatywę – na przykład zamień maszynę na hantle lub sztangę. Do odrzuconych ćwiczeń możesz wrócić za jakiś czas.
Pamiętaj, aby nie wybierać ćwiczeń tylko dlatego, że są łatwiejsze i mniej męczące. Niski poziom trudności nie może być jedynym wyznacznikiem przy budowaniu planu.
Podsumowanie
Maszyny i wolne ciężary to narzędzia treningowe i żadne z nich nie jest złe. Każde ma swoje miejsce i swoje zalety.
Jeśli zaczynasz i nie czujesz się pewnie, to maszyny są bezpiecznym wyborem dobrym na start. Jeśli chcesz rozwijać się dalej – warto stopniowo wprowadzać wolne ciężary. A jeśli masz wybór między tym, co „lepsze na papierze”, a tym, co sprawia Ci radość – zawsze wybierz to drugie.