Spożycie dobrze zbilansowanego posiłku po treningu jest równie ważne, jak same ćwiczenia. Posiłek potreningowy powinien być lekkostrawny, ale nie musi być płynny, rozdrobniony czy w postaci odżywki. Nie musi także być spożyty tuż po wysiłku. Taki posiłek warto zjeść podczas pierwszych 2 godzin po zakończeniu ćwiczeń.
Spis treści
W jakim czasie po treningu spożyć posiłek
Niezależnie od tego, czy ćwiczysz, bo chcesz zwiększyć masę mięśniową, wysmuklić sylwetkę czy poprawić kondycję fizyczną, to podstawą jest prawidłowe odżywianie. Ważne zatem jest, aby dostarczyć organizmowi po treningu odpowiednią porcję białka i węglowodanów. Unikać powinniśmy natomiast produktów z dużą ilością tłuszczu.
Okno anaboliczne trwa do kilku godzin po treningu, ale podczas pierwszych 2 godzin po zakończeniu ćwiczeń spożycie posiłku jest optymalne. Jak więc to zrobić poprawnie? Są dwa podejścia do tego tematu i oba dobre.
Szkoła kulturystyczna
Maksymalnie wykorzystuje odżywanie po treningu w celu budowy sylwetki i mięśni. Osobiście również ją stosuję i mogę potwierdzić, że się dobrze sprawdza.
- Do 30 minut po treningu siłowym zjadam posiłek złożony z węglowodanów prostych, które są zastrzykiem energii. Sięgam wtedy po produkty zawierające łatwo przyswajalne cukry proste w połączeniu z produktami białkowymi. Tuż po treningu możesz sięgnąć po: banany, owoce z jogurtem, mlekiem, koktajle węglowodanowo-proteinowe, kleiki ryżowe z dodatkiem odżywki białkowej.
- Do 2 godzin po treningu zjadam pełny posiłek stały. Przykładem takiego posiłku po treningu siłowym są wartościowe posiłki obiadowe. Bazę stanowią węglowodany złożone oraz białka. Przykład to ryż / makaron / kasza + np. mięso / ryba / jajka + zdrowe tłuszcze np. oliwa z oliwek + warzywa.
Szkoła rekreacyjna
Drugi sposób, nazwijmy go dla ćwiczących bardziej rekreacyjnie, bez nacisku na maksymalne budowanie mięśni. System ten jest również jak najbardziej poprawny.
- Nic nie zjadamy ani nie wypijamy tuż po ćwiczeniach.
- Do kilku godzin po posiłku (najlepiej do 2 godzin) zjadamy pełny posiłek. Przykład takiego posiłku to np. ryż / makaron / kasza + np. mięso / ryba / jajka + zdrowe tłuszcze np. oliwa z oliwek + warzywa.
Posiłek potreningowy – co jeść po treningu?
Posiłek po treningu powinien być pełnowartościowy i składać się z węglowodanów oraz białka, które powinno być w miarę lekkostrawne. Nie obciążajmy dodatkowo naszego układu trawiennego, ponieważ organizm i tak już jest zmęczony po treningu.
Kasza z mięsem i warzywami, ryż z rybą i warzywami, makaron z warzywami to kilka przykładowych posiłków, które możesz spożyć po treningu.
Białko
Tak, jak wyżej napisałem, bardzo ważnym składnikiem znajdującym się w posiłku po treningowym jest białko. Ma ono szczególne znaczenie w procesie budowania masy mięśniowej, gdyż to ono ma bezpośredni wpływ nasze mięśnie. Niedostarczenie odpowiedniej ilości białka wraz z posiłkiem może przyczynić się do wolniejszego wzrostu i regeneracji. Dobrymi źródłami węglowodanów jest odżywka białkowa, chuda ryba np.tilapia, dorsz, sandacz oraz drób, np. kurczak, indyk. W osobnym wpisie na moim blogu znajdziesz produkty bogate w białko.
Węglowodany
Oprócz białka również ważne są węglowodany. Węglowodany to energia, która jest podstawą do efektywnego trenowania, siły, kondycji i dobrego samopoczucia. Dostarczanie węglowodanów w odpowiedniej ilości pozwala na utrzymanie stabilnego poziomu energii. Dobrymi źródłami węglowodanów są ziemniaki, ryż, kasza, chleb. Sprawdź polecane źródła węglowodanów – przykłady, produkty w moim osobnym artykule
Tłuszcze
Został jeszcze ostatni makroskładnik, czyli tłuszcz. Zaleca się dodawanie do posiłku potreningowego jedynie niewielkich ilości źródeł tłuszczów. Szczególnie jeśli zależy nam na spożyciu łatwostrawnego posiłku.
Tłuszcz w posiłku potreningowym nie może stanowić bazy posiłku a tylko jego dopełnienie, ponieważ czas trawienia tłuszczu jest najdłuższy spośród wszystkich składników odżywczych. Duża ilość tłuszczu w posiłku potreningowym obciąża układ trawienia oraz spowalnia wchłanianie węglowodanów i białka, które są nam wtedy najbardziej potrzebne.
3 przykłady smacznych posiłków po wykonywaniu ćwiczeń
5 złotych zasad związanych z posiłkiem potreningowym
- Posiłek potreningowy nie musi być spożyty zaraz po wysiłku. W latach 90 obowiązywało przekonanie, że białka i węglowodany muszą być dostarczone natychmiast po zakończeniu treningu. Obecnie wiadomo, że nie jest to prawda. Zarówno białko, jak i węglowodany zostaną dobrze wykorzystane, nawet jeśli zostaną spożyte później – do 2 godzin.
- Czasem lepiej odczekać. Podczas intensywnego wysiłku krew odpływa z przewodu pokarmowego do pracujących mięśni. Warto zwrócić na to uwagę i nie wrzucać na siłę posiłku zaraz po treningu.
- Posiłek potreningowy nie musi być płynny. Posiłek po treningu może mieć w większości przypadków strukturę normalnego posiłku. Nie może być on ciężko strawny, ale nie musi być płynny, rozdrobniony czy w postaci odżywki. Umiarkowane ilości tłuszczu, błonnika i warzyw też nie będą problemem.
- Zadbaj o białko. Obok węglowodanów również białko jest bardzo ważne w posiłku potreningowym, szczególnie jeśli trening miał charakter siłowy. Należy dążyć do około 30 gramów dobrej jakości białka w takim posiłku.
- Woda jest ważna. Jeśli straciłeś dużo potu na treningu, to pamiętaj, żeby uzupełnić płyny.
Jeśli chcesz, abym przygotował dla Ciebie plan żywienia, w którym posiłki potreningowe będą przygotowane pod Twój cel, to skorzystaj z mojego Prowadzenia online
Najczęstsze mity dotyczące odżywiania po treningu
1. Nie jem wcale po treningu, bo, przecież nie po to trenowałam i spalałam, żeby teraz uzupełniać kalorie
Pomijanie posiłku po ćwiczeniach może powodować negatywne skutki takie jak brak siły, osłabienie organizmu, brak regeneracji. Powoduje również występowanie katabolizmu mięśniowego, czyli utraty tkanki mięśniowej, ponieważ organizm nie może dostarczyć energii z pożywienia. Konsekwencją bagatelizowania diety około treningowej może być również niespalanie tkanki tłuszczowej.
2. Niezdrowo jest jeść posiłek potreningowy po godzinie 18:00
Nie ma znaczenia, o jakiej godzinie będziesz zjadać posiłek potreningowy. Zalecenia dietetyczne mówią, by ostatni posiłek spożyć ok. dwóch godzin przed snem. Jeśli więc kładziesz się spać o 23:00, to spokojnie ostatni posiłek możesz zjeść około godziny 21:00.
3. Piję od razu po treningu szejka białkowego, bo mi mięśnie nie urosną
W przypadku białka po treningu pośpiech niewiele zmieni. Ważniejsze jest to, ile białka łącznie dostarczysz pomiędzy kolejnymi treningami w ciągu następnych 24 godzin, aniżeli to czy wypijesz idealnego szejka białkowego zaraz po ćwiczeniach. W związku z tym możesz wyluzować, wziąć prysznic, wrócić do domu i na spokojnie zjeść posiłek.
4. Po treningu organizm przepali wszystko
To nie jest tak, że po treningu organizm przepali wszystko. Pojawił się kiedyś mit, że kalorie zjedzone po treningi w zasadzie się nie liczą, że organizm przepali każdą ilość energii. Nie jest to prawda i nadmiar kalorii po treningu działa tak samo jak ich nadmiar o każdej innej porze dnia. Dlatego treningi nie powinny być wymówką do jedzenia ogromnych ilości jedzenia.
Podsumowanie
Niezmiernie ważne jest, aby w posiłku potreningowym dostarczyć organizmowi odpowiednią porcję białka i węglowodanów. Posiłek potreningowy nie musi być spożyty zaraz po wysiłku, jednak warto to zrobić podczas pierwszych 2 godzin po ćwiczeniach. Jeśli ćwiczysz wieczorami, to błędem będzie pomijanie posiłku potreningowego. W takim przypadku pamiętaj, tylko by spożyć go 2 – 3 godziny przed pójściem spać.