Czy tłuszcze są zdrowe?

Tłuszcze to często najmocniej demonizowany makroskładnik. Z tego wpisu dowiesz się, czy tłuszcze są zdrowe, czy warto stosować dietę niskotłuszczową, oraz poznasz dobre źródła tłuszczy. Czy tłuszcze są zdrowe? – rozprawimy się z 3 mitami dotyczącymi tłuszczów i podam Ci dobre przykłady posiłków.

Czym są tłuszcze?

Tłuszcze są jednym z trzech podstawowych makroskładników odżywczych, obok węglowodanów i białek. Są one ważnym źródłem energii dla organizmu oraz pełnią wiele innych istotnych funkcji.

Tłuszcze dostarczają składniki odżywcze, są niezbędne do wchłaniania niektórych witamin (witaminy A, D, E i K) oraz pomagają organizmowi utrzymać odpowiednią temperaturę ciała. Chronią również narządy wewnętrzne, takie jak serce, nerki i wątroba, przed urazami. Tłuszcze są niezbędne w syntezie niektórych hormonów m.in. progesteronu czy testosteronu. 

Które tłuszcze są zdrowe?

Tłuszcze jednonienasycone

Znajdują się głównie w roślinach, ale występują również w niektórych produktach zwierzęcych. Są powszechnie uznawane za zdrowszą alternatywę dla tłuszczów nasyconych. Znajdziemy je w:

• Olejach roślinnych tj. oliwa z oliwek czy olej z awokado. 
• Orzechach np. migdałach, orzechach włoskich, orzechach nerkowca i orzechach ziemnych.
• Nasionach m.in. sezamu, lnu i dyni.
• Awokado.

Tłuszcze jednonienasycone są powszechnie uznawane za korzystne dla zdrowia. Mają zdolność do obniżania poziomu „złego” cholesterolu (LDL) we krwi, jednocześnie zwiększając poziom „dobrego” cholesterolu (HDL). Należy pamiętać jednak, że są one nadal źródłem kalorii.

Tłuszcze wielonienasycone

Są ważnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Wpływają one na funkcjonowanie organizmu i odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia.  Źródła tłuszczów wielonienasyconych to m.in.:

• Tłuste ryby: łosoś, tuńczyk, sardynki, makrela, śledź, 
• Olej słonecznikowy, rzepakowy, sojowy, kukurydziany,
• Oleje rybne, oliwa z oliwek,
• Siemię lniane, 
• Nasiona: chia, lnu, konopi, słonecznika
• Orzechy: włoskie, nerkowca, migdały, makadamia, 

Tłuszcze wielonienasycone, zwłaszcza zawierające kwasy tłuszczowe omega-3, mają korzystny wpływ na zdrowie serca, mózg, układ nerwowy, układ odpornościowy i ogólną równowagę w organizmie. 

Jakich tłuszczów powinniśmy unikać? – niezdrowe źródła tłuszczu

Tłuszcze nasycone

Są to tłuszcze najczęściej pochodzenia zwierzęcego, ale mogą występować również w niektórych roślinach, takich jak olej kokosowy czy olej palmowy. Organizacje zdrowia, takie jak Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zalecają, aby ograniczać spożycie tłuszczów nasyconych do mniej niż 10% całkowitej dziennej kaloryczności.

Niektóre popularne źródła tłuszczów nasyconych to:

• Tłuste mięso, takie jak wołowina, wieprzowina, baranina oraz skóra z drobiu.
• Tłuste produkty mleczne, takie jak masło, śmietana, ser żółty czy pełnotłuste mleko.
• Fast food oraz przetworzone jedzenie.

Tłuszcze trans

Występują naturalnie w niewielkich ilościach w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso i mleko, ale są one przede wszystkim produktem przemysłowego przetwarzania. Największe ilości tłuszczów trans można znaleźć w tłuszczach utwardzonych, które są często stosowane w przemyśle spożywczym w celu poprawy trwałości i konsystencji produktów.

Spożycie tłuszczów trans ma negatywny wpływ na zdrowie. Badania wykazały, że tłuszcze trans zwiększają poziom „złego” cholesterolu (LDL) we krwi, jednocześnie zmniejszając poziom „dobrego” cholesterolu (HDL). Powodują one także zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak choroba wieńcowa, udar mózgu czy miażdżyca. Dodatkowo, tłuszcze trans mogą prowadzić do stanów zapalnych.

Tłuszcze trans mogą znajdować się w:

• Smażonym jedzeniu typu fast food m.in. frytkach, nuggetsach, hamburgerach.
• Niektórych margarynach, należy więc uważać na oznaczenia tj. „margaryna utwardzona” lub „margaryna twarda”. Oznaczają one, że dana margaryna zawiera tłuszcze trans.
• Produktach cukierniczych, takich jak ciastka, bułeczki czy pączki, ze względu na użycie margaryn utwardzonych.

3 mity związane z tłuszczami

Wokół tłuszczy narosło bardzo wiele mitów, z którymi teraz się rozprawimy.

1. “Ograniczam spożycie tłuszczów, bo są niezdrowe”. Tłuszcze nasycone oraz trans występują m.in. w fast foodach, przetworzonej żywności oraz tłustym mięsie, są niezdrowe i należy je ograniczać. Jednak tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, które znajdują się m.in. w awokado, oliwie z oliwek, orzechach czy rybach są korzystne dla zdrowia i powinny być częścią diety. 
2. “Spożywanie tłuszczu prowadzi do otyłości”. Otyłość wynika z przyjmowania zbyt dużej ilości kalorii w diecie i braku równowagi między spożyciem a wydatkowaniem energii. Tłuszcze są bardziej kaloryczne niż białko czy węglowodany, ale otyłość związana jest z ogólnie większym spożyciem kalorii, stylem życia, brakiem aktywności fizycznej i niezdrowymi nawykami żywieniowymi niż ze spożyciem tłuszczy. 
3. “Tłuszcze zwiększają poziom cholesterolu”. Tłuszcze nasycone oraz trans mogą zwiększać poziom złego cholesterolu (LDL) we krwi. Jednak tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone mogą zwiększać poziom dobrego cholesterolu (HDL). Kluczowe jest wybieranie zdrowych źródeł tłuszczów i zachowanie umiaru.

Posiłki bogate w “dobre” tłuszcze

Ile tłuszczu spożywać – jak obliczyć zapotrzebowanie na tłuszcze?

Indywidualne zapotrzebowanie na tłuszcze może się różnić w zależności od wielu czynników tj. płeć, wiek, poziom aktywności fizycznej, cel diety czy ogólna kondycja zdrowia. Instytut Medycyny zaleca, aby tłuszcze stanowiły między 20 a 35% całkowitej dziennej ilości spożywanych kalorii. Przygotowując plan żywienia dla moich podopiecznych, ustalam spożycie tłuszczów na poziomie od 20 do 30%. W niektórych przypadkach ta wartość może być inna i należy ją indywidualnie dostosować.

Podsumowanie

Tłuszcze są nam niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, ponieważ dostarczają nam energii, biorą również udział w budowie komórek oraz transporcie i wchłanianiu witamin. Warto zadbać o dostarczanie ich z takich źródeł jak ryby, orzechy czy oleje. Ograniczyć należy spożywanie smażonej, przetworzonej żywności typu fast food, twardych margaryn, ciastek czy pączków. Tłuszcze są bogate w kalorie, z tego względu należy zachować umiar w ich spożywaniu.