Chcesz w końcu zacząć ćwiczyć na siłowni, ale zupełnie nie wiesz, jak się do tego zabrać? Jako trener personalny rozmawiam z osobami początkującymi, które proszą mnie o kilka wskazówek dotyczących treningów na siłowni. Postanowiłem więc, że spiszę te wskazówki i podzielę się nimi.
Spis treści
Jak zacząć trenować na siłowni – podstawowe zasady
W obecnych czach panuje moda na prowadzenie zdrowego stylu życia. Uważam, że to dobry trend, ponieważ większość jakiejkolwiek aktywności fizycznej ma pozytywny wpływ na zdrowie, samopoczucie i wygląd. Jednak spora część osób, które zaczynają swoją przygodę z treningiem, nie wie, jak się do tego dobrze przygotować. Oto moje rady:
- Nie czekaj do nowego roku. Lepiej zacząć ćwiczyć późno niż wcale, ale nie czekaj do nowego roku z pójściem na siłownię. W styczniu wiele osób narzuca sobie postanowienia noworoczne i wtedy na siłowni jest dużo osób. Łatwiej jest zacząć ćwiczyć, gdy na siłowni nie ma tłumów ludzi.
- Zastanów się dlaczego. Zadaj sobie pytanie, po co chcesz chodzić na siłownię? W większości przypadków celem osób początkujących, które rozpoczynają treningi, jest praca nad sylwetką, lepsze samopoczucie lub problemy ze zdrowiem. Rozpocznij od jakiegoś małego wyzwania, bo łatwiej będzie Ci wyrobić nawyk. Np. podejmij wyzwanie, że w pierwszym tygodniu zrobisz 3 treningi po 45 minut.
- Wybierz dobrą siłownię. Sprawa oczywista, ale nie możesz jej pominąć. Moim zdaniem najważniejszymi elementami w wyborze siłowni, są dogodne położenie, godziny otwarcia oraz wyposażenie siłowni. Dla niektórych osób znaczenie może mieć także cena oraz dostęp do zajęć grupowych. Zapytaj wśród znajomych, czy mogą Ci polecić jakąś dobrą siłownię, a jeśli nie masz kogo zapytać, to przeczytaj recenzje i opinie innych osób korzystających z danej siłowni.
- Przygotuj plan ćwiczeń. To jeden z najważniejszych punktów, ponieważ bez planu treningowego znacznie zwiększa się ryzyko rezygnacji z treningów. Nawet najprostszy plan spisany na kartce papieru będzie lepszy niż żaden. W dalszej części podpowiem Ci, jak przygotować prosty plan ćwiczeń, gdy zaczynasz na siłowni.
Od czego zacząć ćwiczenia – plan treningowy
Dobry plan treningowy, to po odżywianiu najważniejszy czynnik, który pomoże Ci w ćwiczeniach. Przychodząc na siłownię, masz do dyspozycji tak dużo sprzętu, że trudno się w tym wszystkim połapać.
Plan treningowy ułatwia organizację treningów, daje możliwość wglądu w historię i pozwala lepiej planować przyszłe treningi. Na początek przygody z siłownią polecam trening Full Body Workout – FBW. Gotowy plan możesz znaleźć w internecie lub przygotować prostą rozpiskę treningową samodzielnie.
Plan treningowy na siłownię powinien być ułożony przez osobę doświadczoną – najlepiej certyfikowanego trenera personalnego, który wie, na co zwrócić uwagę i jak dobrać ćwiczenia.
FBW – dobry plan treningowy dla początkujących
Full Body Workout (FBW), to plan treningowy, który jest dobry dla osób początkujących, ponieważ jest prosty w zastosowaniu i pozwala zaangażować wszystkie grupy mięśni w trakcie jednego treningu. Przy układaniu planu możesz zachować następującą kolejność. Nogi, plecy, klatka piersiowa, barki, ramiona, brzuch.
Jako osoba początkująca wykonuj 2-3 treningi w ciągu tygodnia, a z czasem ilość treningów możesz zwiększyć. Pamiętaj, aby zrobić przerwę pomiędzy kolejnymi sesjami treningowymi, by móc się zregenerować. Jest to doskonały sposób, aby Twoje ciało przyzwyczaiło się do wysiłku na siłowni. Możesz wykonywać tę formę treningową zarówno na maszynach, jak i na wolnych ciężarach.
Jeśli chcesz samodzielnie ułożyć swój plan treningowy, to zastosuj te wskazówki:
- Dobierz po jednym ćwiczeniu. Wybierz po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśniową, a kolejność ćwiczeń ustaw tak, aby największe partie pracowały na początku. W następnej kolejności ćwicz mniejsze partie mięśniowe.
- Ustaw liczbę powtórzeń. Powtórzenia określają, ile razy trzeba wykonać określone ćwiczenie bez przerwy. Odpowiednia liczba powtórzeń to taka, która z jednej strony pozwoli zmęczyć mięśnie, a z drugiej nie doprowadzi do zbyt mocnego przeciążenia organizmu. Osobiście sugeruję ustawić liczbę potworzeń w zakresie od 8 do 15.
- Ustaw liczbę serii. Serie, to liczba rund danego ćwiczenia. Dla osoby początkującej odpowiednią liczbą będzie 3 serie. Np. jeśli zrobisz 12 powtórzeń przysiadów, odłożysz sztangę i zrobisz sobie krótką przerwę, to będzie to jedna seria. Pamiętaj, że jest to ogólna wskazówka i jeśli liczba serii w danym ćwiczeniu będzie większa, to też nie będzie błędem.
- Zrób przerwy. Osobiście wyznaję zasadę, że przerwa powinna trwać tak długo, by móc wykonywać kolejne ćwiczenia w sposób poprawny technicznie. Możesz natomiast przyjąć, że przerwa pomiędzy seriami może trwać od 1 do 3 minut. Dla ciężkich ćwiczeń np. przysiadów powinna być dłuższa (3 minuty), a dla lżejszych ćwiczeń izolowanych, np. wznosów hantli bokiem przerwa będzie krótsza (około 1 minuty).
W pierwszym okresie treningów na siłowni (do 8 tygodni) sugeruję rezygnację z ćwiczeń na małe partie mięśniowe. Np. zamiast ćwiczeń na biceps dołóż ćwiczenie na mięśnie pleców. To może być lepsze dla Ciebie, bo przy dużych, złożonych ćwiczeniach pracują również małe partie. Dla przykładu przy wyciskaniu sztangi na ławce oprócz klatki piersiowej pracuje również triceps.
Przykładowy plan treningowy dla osób początkujących na siłowni
Przedstawiam przykładowy schemat treningu dla osoby początkującej.
Rozgrzewka 5-10 minut. Rozgrzewkę zacznij na rowerku stacjonarnym lub bieżni. Po około 10 minutach, gdy czujesz, że temperatura ciała już wzrosła, możesz przejść do drugiej części rozgrzewki, gdzie skupisz się na dogrzaniu poszczególnych stawów i mięśni.
Cześć główna 40-50 minut. To właściwe ćwiczenia i w tej części wykonujesz ćwiczenia, które mają służyć osiągnięciu konkretnego celu. Ćwiczenia powinny uwzględniać staż treningowy, wiek oraz indywidualne predyspozycje. To najdłuższa część treningu. Poniżej zestaw kilku przykładowych ćwiczeń części głównej dla mężczyzny i kobiety.
Cardio 10-20 minut. To ćwiczenia wytrzymałościowe dotleniające organizm. Ta część treningu jest często stosowana, jeśli Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, ale zalecam wykonywać cardio na stałe. Cardio możesz również wplatać pomiędzy ćwiczeniami głównymi lub po części głównej – wszystko zależy od Twoich preferencji i celu.
Rozciąganie 5 minut. Wykonywane po treningu pomaga zachować odpowiednią ruchomość w stawach i zapobiega przykurczom.
7 ważnych wskazówek w treningach na siłowni dla osób początkujących
- Wybierz dobrą porę dnia. Trening rano może być łatwiejszy do wykonania, ponieważ zazwyczaj jest wtedy mniej osób na siłowni. W godzinach porannych możesz mieć również więcej siły oraz w ciągu następnych godzin poziom Twojej energii będzie wysoki.
- Pamiętaj o dobrej technice. Jako osobie początkujące powinno Ci zależeć, by nauczyć się ćwiczyć poprawnie technicznie. Zapoznaj się z filmami pokazującymi, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia lub poproś doświadczoną osobę o pomoc. Pamiętaj, że na każdej dobrej siłowni powinien być trener, który pokaże Ci dane ćwiczenie i poprawi ewentualne błędy.
- Nie koncentruj się na zwiększaniu obciążeń. Zwiększanie obciążenia jest dobre i pożądane w dłuższej perspektywie, ale na samym początku może Ci zaszkodzić. Na początku powinno Ci zależeć, by poprawnie wykonywać ćwiczenia, a dokładanie ciężaru może to utrudnić. Nauka ćwiczeń na małych ciężarach jest więc podstawą do przejścia na wyższy poziom.
- Pamiętaj o rozgrzewce. Przed rozpoczęciem ćwiczeń siłowych koniecznie zrób rozgrzewkę. Zacznij od maszyn cardio, np. bieżnia, rower lub wiosła. Wszystko po to, by optymalnie przygotować ciało do wysiłku i uniknąć kontuzji. Wszelkiego rodzaju wymachy rąk, nóg, skrętoskłony dodatkowo przygotują stawy i mięśnie do ćwiczeń.
- Po treningu rozciąganie. Po każdym treningu zrób sobie małą odnowę biologiczną w postaci rozciągania, które powinno znajdować się na samym końcu. Dzięki temu mięśnie będą Ci wdzięczne za zwiększoną mobilność, wytrzymałość i regenerację.
- Zamień kolejność, gdy czekasz. Ćwiczenia powinny być wykonywane w zaplanowanej kolejności, ale jeśli sprzęt jest zajęty, zmień kolejność, zamiast czekać i tracić czas.
- Odpowiednio się nawodnij. Podczas wysiłku możesz tracić dużą ilość wody, dlatego zadbaj o prawidłowe nawodnienie. Wchodząc na siłownię, pamiętaj, aby mieć ze sobą czystą wodę, najlepiej niegazowaną. Dobrze sprawdzą się także napoje izotoniczne.
💡 Ciekawostka – hormony szczęścia
Endorfiny są nazywane „hormonami szczęścia”, a ćwiczenia fizyczne są jednym z najskuteczniejszych sposobów na zwiększenie ich poziomu. Intensywny trening może wyzwolić endorfiny, co przyczynia się do poprawy nastroju i redukcji uczucia bólu.
Endorfiny mogą też działać antydepresyjne, więc osoby, które regularnie ćwiczą, mogą korzystać z endorfin w kontekście zdrowia psychicznego.
Często zadawane pytania
Podsumowanie
Jeśli chcesz zacząć ćwiczyć, to nie czekaj z pójściem na siłownię do nowego roku, następnego miesiąca, czy poniedziałku. Zacznij od małej aktywności na początku, np. zrób 3 treningi po 45 minut w pierwszym tygodniu.
Przygotuj również prosty plan ćwiczeń, ponieważ bez planu znacznie zwiększasz ryzyko rezygnacji z treningów. Na początek przygody z siłownią trening FBW będzie dla Ciebie dobry, ponieważ jest prosty w zastosowaniu i pozwala zaangażować wszystkie grupy mięśniowe.