Zanim podejmiesz decyzję o tym, by zrzucić kilka kilogramów lub zwiększyć masę ciała, to policz, ile kalorii w ciągu dnia musisz spożywać. Z tego artykułu dowiesz się jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby zaoszczędzić Twój czas, przygotowałem kalkulator, w którym wystarczy, że wpiszesz dane, wybierzesz cel, a on obliczy odpowiednie zapotrzebowanie.
Spis treści
Co to jest zapotrzebowanie kaloryczne?
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest ilością kalorii, jaką organizm potrzebuje na dobę, aby utrzymać swoje funkcje życiowe i aktywność fizyczną. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne może być różne dla każdej osoby i zależy od kilku czynników, takich jak:
- Płeć. Mężczyźni zazwyczaj mają wyższe zapotrzebowanie kaloryczne niż kobiety ze względu na różnice w masie ciała, składzie ciała i metabolizmie.
- Wiek. Dzieci, młodzież, dorośli i osoby starsze mają różne potrzeby kaloryczne ze względu na różnice w tempie wzrostu, aktywności fizycznej i spoczynku.
- Wzrost. Osoby o wyższym wzroście potrzebują odpowiednio więcej kalorii.
- Masa ciała. Osoby o większej masie ciała wymagają więcej kalorii.
- Poziom aktywności fizycznej. Osoby prowadzące aktywny tryb życia będą miały wyższe zapotrzebowanie kaloryczne niż osoby o siedzącym trybie życia.
- Cel. Osoby, które chcą schudnąć, zyskać masę mięśniową lub utrzymać wagę, będą miały różne zapotrzebowanie kaloryczne.
Jak obliczyć zapotrzebowanie na kalorie?
Twoje zapotrzebowanie na kalorie możesz obliczyć na 2 sposoby. Pierwszym sposobem jest skorzystanie z kalkulatora kalorii, który udostępniam poniżej a drugi sposób to ręczne obliczenia.
Proste i łatwe narzędzie
Kalkulator do liczenia kalorii
Jeśli jesteś osobą początkującą w temacie odżywiania, to łatwiej będzie Ci skorzystać z kalkulatora kalorii.
Na potrzeby tego wpisu przygotowałem właśnie taki kalkulator i możesz z niego skorzystać za darmo. Wystarczy, że wpiszesz dane, wybierzesz cel, a kalkulator obliczy Twoje zapotrzebowanie.
Ręczne obliczanie dziennego zapotrzebowania kalorycznego
Drugim sposobem obliczania zapotrzebowania dziennego na kalorie jest ręczne liczenie. Potrzebujesz kartkę papieru, ołówek i 15 minut czasu. Aby ręcznie wyliczyć dzienną ilość kcal, wykonaj następujące kroki:
1. Oblicz podstawową przemianę materii (PPM) ze wzoru
PPM, czyli podstawowa przemiana materii to ilość kcal, jaką należy dostarczyć do organizmu, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe, takie jak utrzymanie temperatury ciała, funkcjonowanie narządów wewnętrznych, oddychanie, krążenie krwi (brak jakiegokolwiek wysiłku fizycznego). Skorzystamy ze wzoru Harrisa- Benedicta, który podaję poniżej, aby obliczyć PPM (podstawową przemianę materii). Do obliczeń potrzebujesz następujące dane:
- płeć,
- wiek (podany w latach),
- wzrost (podany w cm),
- waga (podana w kg).
2. Określ własny współczynnik aktywności fizycznej (PAL) z tabeli
Wybierz z tabeli opis, który jest Ci najbliższy – to będzie Twój współczynnik (PAL). Współczynniki podane powyżej służą do przybliżonego określenia aktywności. Przykładowo – osoba pracująca przy komputerze (czyli praca siedząca), jednak trenująca 5 razy w ciągu tygodnia, swój współczynnik powinna określić w granicach 1,4 – 1,6 (w zależności od intensywności treningu oraz pozostałej części dnia).
| Aktywność | Opis | PAL |
|---|---|---|
| Brak aktywności | Brak pracy lub praca siedząca/uczeń. Brak aktywności fizycznej w ciągu dnia. Siedzący tryb życia. | 1,2 |
| Niska aktywność | Lekka praca siedząca/uczeń. Niska aktywność fizyczna w ciągu dnia (ok.5-7 tysięcy kroków dziennie), trening 1-2 razy w ciągu tygodnia. | 1,3 |
| Średnia aktywność | Lekka praca fizyczna, 3-4 treningi w tygodniu o średniej intensywności (bieganie, jazda na rowerze, trening siłowy), codzienna aktywność na poziomie ponad 8-10 tys. kroków. Średnia ilość aktywności w ciągu dnia. | 1,5 |
| Wysoka aktywność | Cięższa praca fizyczna lub 5-6 treningów o wyższej intensywności. Dzienna aktywność na poziomie ponad 10-15 tys. kroków. Aktywny tryb życia. | 1,7 |
| Ekstremalna aktywność | Bardzo ciężka praca fizyczna lub codzienne treningi o wysokiej intensywności, ponad 15 tys. kroków dziennie. Bardzo duża ilość ruchu. Sportowcy, aktywność w ciągu dnia bardzo wysoka. | 2,0+ |
3. Oblicz całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (CPM)
Następnie musisz pomnożyć wartość PPM przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej PAL, który został wybrany wcześniej.
CPM (całkowita przemiana materii) = PPM (podstawowa przemiana materii) * PAL (współczynnik aktywności fizycznej)
Wynik otrzymany reprezentuje Twoje zapotrzebowanie kaloryczne na utrzymanie aktualnej wagi, czyli tak zwane zero kaloryczne. Jeśli masz obliczone całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (zero kaloryczne), to dodajesz lub odejmujesz odpowiednią ilość kcal w zależności od tego, jaki jest Twój cel.
4. Obetnij lub dodaj w zależności od celu
Aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii, a aby przytyć, więcej kalorii. Zmniejszenie lub zwiększenie ilości kalorii o około 500 kcal dziennie może prowadzić do utraty, lub przyrostu masy ciała o około 0,5 kg na tydzień. Osobiście stosuję zasadę, że dodaję lub odejmuję procentową ilość kcal (+15% lub -15%).
Przykład. Ola wyliczyła całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (CPM) na 2000 kcal. Jeśli będzie spożywać taką ilość kalorii w ciągu dnia, to waga powinna pozostawać bez zmian. Ola chce zmniejszyć swoją wagę, więc obcina 15% kcal z 2000 i otrzymuje 1700 kcal. Jeśli będzie pilnowała takiej ilości kalorii, to jej waga w skali kilku dni powinna zacząć delikatnie spadać.
Warto pamiętać, że to ogólne równanie i wynik może różnić się w zależności od indywidualnych cech organizmu.
Również ilość kcal, którą dodajesz lub odejmujesz, jest indywidualna. Jeśli masz szczególne cele dotyczące diety lub chcesz uzyskać dokładniejsze obliczenia, to skontaktuj się ze mną.
Podsumowanie
Aby obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, możesz skorzystać z kalkulatora lub wykonać obliczenia ręczenie. Po wyliczeniu zapotrzebowania dodaj lub odejmij kcal w zależności od tego, jaki masz cel. Obserwuj swój organizm przez 10 dni, a w razie potrzeby dokonaj zmian.
Pamiętaj, że nieprawidłowe lub nieodpowiednie spożywanie kalorii może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak nadwaga, niedowaga, niedobory składników odżywczych czy osłabienie ogólne organizmu.