Kreatyna to jeden z najpopularniejszych i najlepiej przebadanych suplementów diety. Mimo swojej popularności krąży wokół niej wiele mitów, które mogą zniechęcać osoby początkujące. W tym artykule w prosty sposób wyjaśniam, czym jest kreatyna, jak działa i jak ją stosować oraz odpowiadam na najczęściej pojawiające się pytania.
Spis treści
Kreatyna – co to jest?
Kreatyna to naturalnie występujący związek, który nasz organizm sam produkuje. Dodatkowo dostarczamy ją z pożywieniem, szczególnie z produktów takich jak mięso i ryby.
W praktyce wiele osób początkujących kojarzy kreatynę jako suplement diety w postaci proszku lub tabletek, który dodaje się do wody lub soku. Jest to jedna z najlepiej przebadanych i najskuteczniejszych substancji w świecie sportu.
Co daje kreatyna?
Głównym działaniem kreatyny jest wspieranie produkcji energii w mięśniach. Po dostaniu się do twoich mięśni pełni rolę wysokoenergetycznego paliwa. Gdy ćwiczysz krótko, ale mocno, np. robisz serię przysiadów czy sprint, to organizm zużywa energię, a kreatyna pomaga ją szybciej odtworzyć. To oznacza, że:
- zwiększasz siłę i moc mięśniową,
- trenujesz dłużej i intensywniej,
- lepiej się regenerujesz między seriami.
Ale to nie wszystko. Regularna suplementacja kreatyną może przynieść szereg korzyści, takich jak:
- poprawa wydolności fizycznej w sportach siłowych i wytrzymałościowo-siłowych,
- szybsza regeneracja po treningu i zmniejszenie uczucia zmęczenia,
- lepsze nawodnienie komórek mięśniowych, co może wspierać wzrost masy mięśniowej,
- potencjalnie korzyści dla zdrowia mózgu (badania nad tym wciąż trwają).
Dzięki kreatynie łatwiej osiągnąć postęp na treningach – więcej powtórzeń, więcej siły, lepsza forma.
Jak stosować kreatynę
Najprostszy i najczęściej polecany sposób suplementacji kreatyny to stała, codzienna dawka:
- Stosuj od 3 do 8 g kreatyny dziennie. Standardowa dawka według producentów, to zazwyczaj 5 g.
- Najlepiej przyjmuj ją raz dziennie o stałej porze, np. po treningu z posiłkiem, po śniadaniu lub przed snem.
- W dni bez treningu przyjmuj z dowolnym posiłkiem.
Jaka kreatyna jest najlepsza?
Najlepszym wyborem dla większości osób jest monohydrat kreatyny, ponieważ to najdokładniej przebadana forma, o potwierdzonej skuteczności. Dodatkowo jest bezpieczna i ma niską cenę. Kreatynę spotkasz zarówno w formie proszku, jak i tabletek.
Na rynku znajdziesz też inne formy kreatyny, np. jabłczan kreatyny, które często są reklamowane jako lepiej przyswajalne lub bardziej zaawansowane, ale brakuje rzetelnych badań, które potwierdzają ich przewagę nad monohydratem.
Na co zwrócić uwagę przy wyborze?
- Wybierz sprawdzoną markę, której ufasz lub którą poleca Twój trener, dietetyk albo ktoś niezależny.
- Unikaj produktów, które są droższe tylko dlatego, że poleca je influencer albo mają modne opakowanie.
- Skład powinien być prosty i bez zbędnych dodatków – powinno zależeć Ci na kreatynie.
Ściąga przy wyborze kreatyny
| Forma | ✅ Monohydrat kreatyny – najlepiej przebadany, potwierdzona skuteczność i niska cena. |
| Rodzaj | ✅ Proszek lub tabletki – wybierz wygodniejszą formę dla siebie. |
| Skład | ✅ Tylko kreatyna – unikaj zbędnych dodatków, słodzików, barwników. |
| Marka | ✅ Zaufana firma – uważaj na produkty, które są droższe tylko dlatego, że poleca je influencer lub mają modne opakowanie. |
| Cena | ✅ Zwróć uwagę na cenę za 100 g lub porcję, a nie tylko opakowanie. |
| Opinia | ✅ Zapytaj trenera lub dietetyka – unikniesz marketingowych pułapek i przepłacania. |
❓ Często zadawane pytania
💡 Ciekawostka – kreatyna może pomagać w depresji
W jednym z badań naukowcy zakwalifikowali 100 dorosłych z ciężką depresją. Przez 8 tygodni uczestnicy przyjmowali 5 g monohydratu kreatyny dziennie lub placebo, a dodatkowo brali udział w terapii poznawczo-behawioralnej. Poprawa nastroju nastąpiła w obu grupach, ale była znacznie większa u osób suplementujących kreatynę i kreatyna była dobrze tolerowana.
Choć nie wskazano dokładnego mechanizmu działania, kreatyna pokazuje coraz większy potencjał również w kontekście zdrowia psychicznego. Profil bezpieczeństwa pozostaje wysoki, więc 3-5 g dziennie może być ciekawym uzupełnieniem wsparcia dla osób zmagających się z depresją.
Podsumowanie
Kreatyna to skuteczny, dobrze przebadany i bezpieczny suplement, który wspiera siłę, wydolność i regenerację. Może być pomocna zarówno w budowaniu masy, jak i podczas redukcji, a jej stosowanie jest bezpieczne również dla osób początkujących.
Najlepszym wyborem dla większości osób będzie monohydrat kreatyny, ponieważ to najlepiej przebadana forma, której skuteczność i bezpieczeństwo potwierdzają badania naukowe. Monohydrat jest tani, łatwo dostępny i nie wymaga skomplikowanego dawkowania.
Aby uzyskać najlepsze efekty, suplementuj kreatynę codziennie w stałej dawce 3-8 g (standardowa dawka 5 g). Suplementuj ją niezależnie od tego, czy masz trening, czy nie i przyjmuj ją wraz z posiłkiem.