Jeśli jesteś osobą początkującą na siłowni i zastanawiasz się, jaki trening będzie najlepszy oraz jaki system treningowy wybrać, to mam coś dla Ciebie. Opiszę 4 popularne systemy treningowe na siłownię oraz pokażę plusy i minusy każdego z nich.
Spis treści
Najlepszy system treningowy na siłownię
Zanim przejdę do pokazania plusów i minusów każdego z systemu, to pamiętaj, że żaden trening nie gwarantuje sukcesu bez włożenia w to odpowiedniej pracy, czasu i zaangażowania. W treningach ważna jest objętość treningowa, odpowiedni dobór ćwiczeń i poprawność ich wykonania. Zasada jest taka, że chcesz zmęczyć mięśnie, najmocniej jak się da, ale w sposób bezpieczny dla zdrowia, by nie doprowadzić do przetrenowania.
Objętość treningowa to ilość pracy dla danej grupy mięśniowej, którą wykonałeś / wykonałaś podczas treningu siłowego. Obejmuje ona liczbę powtórzeń, serii oraz obciążenie, które stosujesz podczas treningu. Zwykle liczymy ją w odniesieniu do tygodnia.
Jeśli jesteś osobą początkującą, to przed wyborem systemu treningowego zadaj sobie 3 pytania, które pomogą wybrać Ci odpowiedni program. Po udzieleniu odpowiedzi na te pytania będzie łatwiej Ci zrozumieć i wybrać schemat treningu.
- Ile czasu jesteś w stanie poświęcić na trening?
- Jaki jest Twój poziom zaawansowania?
- Jakie są Twoje cele i czego oczekujesz od treningu?
Na końcu artykułu mam dla Ciebie prezent do pobrania
4 popularne sposoby treningu na siłowni
Split – trening dzielony
To chyba najbardziej znany system trenowania na siłowni i jest często wybierany przez osoby początkujące. To popularne podejście do treningu z tzw. “starej szkoły”, a jego potoczna nazwa to Split bro. Uważam jednak, że ten rodzaj treningu nie jest najlepszy dla początkujących.
Najważniejszym założeniem treningu split jest to, że dana partia mięśniowa będzie trenowana 1 raz w tygodniu, a dla osoby początkującej ważne jest, nauczenie się dobrej techniki wykonywania ćwiczeń oraz opanowanie dobrych wzorców ruchu. Trenowanie 1 raz w tygodniu danej partii ciała dostarcza dużego bodźca na jednej sesji treningowej, ale częstotliwość jest zbyt rzadka. Dla początkującej osoby dobrym podejściem jest „mniej, a częściej”.
Przykładowy podział treningów w skali tygodnia dla treningu sposobem Split
| Dzień 1 | Dzień 2 | Dzień 3 |
|---|---|---|
| Klatka Biceps | Plecy Triceps | Nogi Barki |
Jakie są plusy i minusy tego systemu treningowego?
Plusy 👍
- Poczucie dobrze przetrenowanych mięśni
Minusy 👎🏽
- Niska częstotliwość treningu – 1 partia tylko raz w tygodniu
- Mniej czasu, by się nauczyć się ćwiczyć, jeśli trenujesz daną partię ciała tylko 1 raz w tygodniu
- Często skupiamy się na pracy pojedynczych mięśni (izolowanie), a nie na ruchu, jako całości
Dla kogo ten system treningowy jest odpowiedni?
Ten system może być dobry dla osób o średnim lub wysokim poziomie zaawansowania. Osoby zaawansowane potrzebują dużego bodźca w postaci treningu, a ten rodzaj treningu to umożliwia. Ten system jest często wybierany przez zawodowych kulturystów, ponieważ daje możliwość skupienia się lepiej na danej partii ciała.
FBW
Full Body Workout (FBW), to plan treningowy, który jest dobry dla osób początkujących, ponieważ jest prosty w zastosowaniu i pozwala zaangażować wszystkie grupy mięśni w trakcie jednego treningu. Jeśli jesteś osobą początkującą, to przeczytaj również mój artykuł o tym, jak zacząć ćwiczyć na siłowni.
Głównym założeniem tego systemu jest to, że trenujemy całe ciało na jednym treningu, w przeciwieństwie do treningu Split, gdzie dzielimy poszczególne partie mięśniowe na dni. FBW to system, w którym opieramy się na ruchu, jako całości, a nie sprowadzamy ćwiczeń do jednego mięśnia. Często w tym systemie treningowym opieramy się o ćwiczenia złożone.
| Dzień 1 | Dzień 2 | Dzień 3 |
|---|---|---|
| Całe ciało | Całe ciało | Całe ciało |
Plusy 👍
- Częstotliwość treningowa, ponieważ każda partia trenowana jest minimum 2 razy w tygodniu
- Duża powtarzalność daje możliwość szybszego nauczenia się ćwiczeń
- Może być korzystny czasowo, bo możemy łączyć ćwiczenia
Minusy 👎🏽
- Z czasem może wymagać kombinacji, by dać bodziec
- U bardziej zaawansowanych może kumulować spore zmęczenie, szczególnie gdy mamy kilka ćwiczeń złożonych w jednej jednostce
Dla kogo ten system treningowy jest odpowiedni?
FBW będzie odpowiedni dla Ciebie jeśli:
- Jesteś osobą początkującą i zaczynasz przygodę z siłownią
- Wracasz po dłuższej przerwie
- Jesteś osobą o różnych celach treningowych
- Chcesz się rozwijać wszechstronnie
- Jesteś sportowcem i chcesz poprawić osiągi sportowe, a nie na masę mięśniową
Upper-Lower
Jednego dnia ćwiczysz górę ciała (Upper), a drugiego dół (Lower). By ten typ treningu miał sens, warto by jednostek treningowych było minimum 4 w tygodniu (każda partia mięśni będzie przetrenowana 2 razy w tygodniu).
| Dzień 1 | Dzień 2 | Dzień 3 | Dzień 4 |
|---|---|---|---|
| Góra ciała zestaw A | Dół ciała zestaw A | Góra ciała zestaw B | Dół ciała zestaw B |
Plusy 👍
- Przerwa pomiędzy treningami, np. poniedziałek góra i kolejna góra ciała dopiero w czwartek (czas na regenerację)
- Rozwój wszechstronny, np. jeden trening góry to hipertrofia a drugi trening góry to budowa siły – możesz kombinować
Minusy 👎🏽
- W klasycznym ujęciu jest potrzebna odnowienia ilość jednostek treningowych w tygodniu, np. 4
Trening Upper-Lower jest dość elastyczny i pozwala na modyfikacje. Napisałem wcześniej, że potrzebujemy 4 jednostek treningowych w tygodniu, ale jeśli możesz sobie pozwolić tylko na 3 treningi tygodniowo, to możesz zrobić hybrydę – Upper, Lower, FBW i taki zestaw też będzie dobry.
Dla kogo ten system treningowy jest odpowiedni?
Ten rodzaj treningu będzie odpowiedni dla osób o różnym poziomie zaawansowania oraz jest często wybierany przez kobiety.
Push Pull Legs
To bardzo elastyczny i skuteczny system treningowy. Opiera się na zasadzie, że na jednej jednostce treningowej wykonujemy ćwiczenia pchające (push), na kolejnej przyciągające (pull). Trzymając się zasady, że każdą partię mięśniową należałoby przetrenować 2 razy w ciągu tygodnia, to w klasycznym podejściu musiałoby być 6 jednostek treningowych (Push Pull Legs | Push Pull Legs).
Taka ilość treningów, to dla większości początkujących trenujących zbyt dużo, ale system możesz ciekawie zmodyfikować, np. podzielić go na 3,4 lub 5 dni treningowych. Poniżej przykłady zmodyfikowanego treningu Push Pull Legs.
| Dzień 1 | Dzień 2 | Dzień 3 |
|---|---|---|
| Push / Legs | Pull / Legs | FBW |
| Ćwiczenia wypychające Nogi przód | Ćwiczenia przyciągające Nogi tył (pośladki) | Całe ciało |
| Dzień 1 | Dzień 2 | Dzień 3 | Dzień 4 |
|---|---|---|---|
| Push A / Legs | Pull A / Legs | Push B / Legs | Pull B / Legs |
| Ćwiczenia wypychające A | Ćwiczenia przyciągające B | Ćwiczenia wypychające B | Ćwiczenia przyciągające B |
| Dzień 1 | Dzień 2 | Dzień 3 | Dzień 4 |
|---|---|---|---|
| Push A | Pull A | Legs | FBW |
| Ćwiczenia wypychające A | Ćwiczenia przyciągające B | Ćwiczenia wypychające B | Ćwiczenia przyciągające B |
Plusy 👍
- Zwiększona częstotliwość
- Ciekawe konfiguracje i możliwość dostosowania do własnych preferencji
Minusy 👎🏽
- W klasycznej formie wymaga dużej ilości wizyt na siłowni
- Może się okazać, że mięśnie, które ćwiczysz na końcu danej jednostki treningowej mogą być słabiej przetrenowane, np. klatka mocno, barki średnio, triceps słabo
💡 Ciekawostka – im więcej treningów, tym lepiej?
U niektórych osób początkujących na siłowni istnieje przeświadczenie, że im więcej treningów i im cięższe są, tym lepiej i szybciej osiągniemy odpowiednią formę. Takie podejście to błąd, ponieważ wcale nie prowadzi do osiągnięcia wymarzonej sylwetki, a do przetrenowania organizmu, przemęczenia i przeciążenia mięśni. Co więcej, jeżeli za dużo trenujesz, to efekt może być odwrotny do zamierzonego, ponieważ jeśli nie będziesz odpoczywać, mięśnie nie będą miały czasu na regenerację.
Kiedy trenujesz za dużo, szybko dochodzi do przetrenowania, które kończy się nie tylko złym samopoczuciem, ale też obniżoną odpornością, stanami depresyjnymi, zniechęceniem, kontuzjami.
Często zadawane pytania
Podsumowanie
Żaden system treningowy nie gwarantuje sukcesu bez włożenia w to odpowiedniej pracy i nie ma czegoś takiego jak idealny system. Trening, który dla osoby zaawansowanej będzie skuteczny, dla osoby początkującej zapewne zupełnie się nie sprawdzi.
Wybierając system trenowania, osoba początkująca powinna dążyć do tego, by każdą partię mięśniową przetrenować 2 razy w ciągu tygodnia. Ważną zasadą jest również dążenie do tego, by zmęczyć mięśnie, najmocniej jak się da, ale w sposób bezpieczny dla zdrowia.